E anche l'ultimo lungo è in saccoccia...

Su gentile concessione di Marco Rabito... "Italian stormchaser"

In teoria,da qui a Venezia, la strada dovrebbe essere più o meno come questa…

Nel frattempo si è chiusa un'altra bella settimana, lo specifico qui sotto.

Martedì: 4x3000 a 3:52 recupero 1000m a 4:30, dopo la delusione del progressivo mancato di domenica, corro bene, le gambe rispondono e le sento belle piene, 18,39km a 4:07 di media non li avevo mai corsi. (165 Bpm)

Giovedì: in programma 20km da fare a ritmo maratona… ma qual è il mio ritmo maratona? Con il buon Filippo abbiamo deciso un 4:25 almeno fino al ponte della libertà, dopodiché (penso io:”dopodiché si prova a fare tutto il ponte alla stessa velocità”!!!!) ognuno sarà libero di andare… e chi prima arriva, pagherà da bere al ristoro finale…

Dicevamo… ah si, dato che so già che questa settimana sarà orfana per cause di forza maggiore di un uscita, decido di correre una mezza a sensazione, 1:28:11 il tempo 4:10\km per 21200m e 163 Bpm che è anche il mio nuovo pb non ufficiale sulla mezza, senza tanto tirarla, se lo avessi fatto, probabilmente un 1:27 e rotti, lo avrei fatto sicuramente. Qui sotto il grafico in tranche da 5km.

Venerdì: Per la sindrome dei grandi eventi che mi affligge da sempre, soffro di dolorini vari che si accendono e si spengono come le luci sull’albero di natale (Arirun sa!), scelgo le scarpe che il giorno seguente mi porteranno a correre l’ultimo lunghissimo di 38km sulla via di Venezia optando per le skylon (con all’attivo solo 16km sulle suole) pensando che l’ammortizzazione di una A2 abbastanza strutturata come le skylon sia migliore di quella di un A3 con già 700km percorsi… e poi, visto che le suddette saranno in nomination per correre a Venezia con le Brooks launch, quale miglior test? Pronti via, non ho ben in mente il da farsi per l’andatura, i lunghi in genere li ho sempre corsi a circa 8-10 sec al km più lenti del ritmo gara poi, essendo un estimatore delle progressioni opto per una cosa tipo 4:40, 4:35, 4:25 e 4 e quel che viene.

Sabato Ore 8:In vita ho la fida borracia col solito intruglio miracoloso illustrato post fa, primi 5km 4:36\km successivi 5 4:39 dal 10° al 15° 4:37 dal 15° al 20° 4:44 (con il 19° km a 5:40 causa salita di 1 km all’ 8%) dal 20° al 25°, inizia il divertimento e stacco il limitatore, un paio di km per sciogliere le gambe dal’impallo e faccio 4:24 di media, dal 25° al 30° rallento un filo, 4:27\km, dal 30° al 35 inizio una leggerissima progressione, 4:22\km, gli ultimi 3 li percorro con i primi 2 a 4:25 e 4:20 e l’ultimo a 4:11, termino si stanco ma non sfatto, 38,2km corsi a 4:31\km 157bpm (81%FC), FORSE, indovinando, meteo, giornata, fortuna, scarico, coincidenze astrali, cazzi e mazzi il 4:23\km di media finale potrebbe essere un obiettivo perseguibile o almeno stimolante.

Oggi ho corso la seconda metà giusta a 4:23 di media ma corricchiando nella prima metà (4:39), sarà dura, come tutte le maratone, forse i su e giù dei ponti mi verranno in soccorso come nelle due precedenti edizioni o forse mi taglieranno le ultime possibilità di aggancio…lo vedremo fra 3 settimane, l’importante è crederci, visualizzare l’obiettivo e mollare solo dopo esser passati sotto all’arco con la scritta “ARRIVO”

Good Run Amici

Un mese alla Venice Marathon...

Finalmente al lavoro è arrivata la nuova centralinista, con la stagione termica alle porte, ci voleva qualcuno che smistasse le telefonate e facesse un po'da filtro, lei ha due filtri grossissimi, ho dovuto perfino prendermi l'incarico di fare la selezione tra i vari curriculm arrivati... spero di averci visto bene, dicevamo?ah si...

Un mese a Venezia, altra settimana, altri allenamenti, tutti e solo per quel giorno e quell’obiettivo: 4:25\km dall’inizio alla fine per 42km,se fino a 15 giorni fa mi pareva un ritmo te-Ni-bilissimo, dopo questa settimana lo sento quasi risicato ma al momento va benissimo così, non è adesso che bisogna essere in formissima, un leggero calo ci stà, altre 2 settimane “intensive” con il lunghissimo da 38km nel mezzo e poi tireremo qualche somma.

Nel frattempo comunico a Fat e a Yogi che ieri c’è stata la prova “Maratona con i baffi” con l’acconciatura “my neightbour”….. INGUARDABILE!!!! (Fat, rimandami il catalogo, l’ho perso)

Lunedì: 20x400 veloci a 3:45\km recuperi a 4:35\km come sempre, il fartlek si conferma il mio allenamento preferito, almeno fino a quando velocità e tempo di recupero sono umani, ho la sensazione di poterlo continuare all’infinito… Tot 17,8km a 4:14\km e 159bpm.

Mercoledì: 6x2000 a 3:53\km con recupero 1000 a 4:36, forse l’accumulo dei km comincia a farsi sentire sulle gambe, sicuramente, 5 uscite con meno km sarebbero meglio di 4 con più km come sto facendo ma al momento non c’ho voglia e va benissimo così. Allenamento abbastanza “sentito” o forse “sofferto”? fatto sul solito percorso, l’andatura, al contrario delle altre volte che la sentivo quasi facile, stavolta mi calzava a pennello e in molti momenti la sentivo pure un po’ troppo tirata, vabbè manca un mese a Venezia e poi 20,21km a 4:11\km e 161bpm, un anno fa non erano nemmeno lontanamente pronosticabili.

Venerdì: Corsa lenta di 12,7 km a 4:38 e 146 Bpm, scaricando i dati sul pc, vado a spulciare gli allenamenti di 12 mesi fa e mi accorgo che a settembre 2009, appena rientrato dall’infortunio, lo stesso giro l’ho fatto a 4:50 di media e 165 Bpm…

Sabato: Ormai ho preso il trend di anticipare l’allenamento domenicale al sabato mattina e così, dopo una notte di pioggia monsonica, le nuvole alle 8 di mattina lasciano trasparire un po’ di azzurro, oggi in programma ci sarebbe un progressivo di 16km, penso ”ma dai, solo 16km? li faccio e poi ne aggiungo 10 in scioltezza” il progressivo più di tanto non mi da pensieri visto che l’ho già fatto, ma vista la poca freschezza di mercoledì e un leggero senso di costipazione oggi, la colazione a base di 2 bicchieri d’acqua e mezzo cucchiaio di miele (COGLIONE) zero da bere sul percorso, la luna calante, patapin e patapan….

Fu così che:km dopo km qualche problema vinne a farmi compagnia….

I primi 4 vanno via in scioltezza a 4:40 (rido, scherzo, mi guardo attorno spensierato ecc) i successivi 4 (da fare a 4:20) me li bevo a 4:17\km quasi tenendomi (rido, scherzo, mi guardo un po’ meno attorno e basta) il sole è già alto non fa caldo ma forse è l’umidità che mi frega, avrei voglia di un sorso d’acqua ma mi tocca tenermi la voglia e basta, lo step successivo direbbe 4 km a 4:00 li chiudo, tirandoli per i capelli a 4:01(sono serio, mi è passata la voglia di scherzare e sono alla canna del GAS!!!!) ora la tabella direbbe altri 4 km a 3:49, il primo dei 4 km tengo e lo chiudo a 3:48, i successivi 3 impiccatissimo, decido di abbuonarmi 5 secondi al km ma al grido de “ VAF FAN CUUUU LOOOO” al rallentatore (Fabri Fibra docet) stento a star sotto ai 4:10\km 4:05-4:07-4:09 (non rido,non scherzo e girano i “OMISSIS”). Progressivo cannato alla grandissima, a pezzi, me la cammino per 100m delusissimo, rifiato, e riparto verso casa, decido di abdicare ai 26km oggi, 21e mezzo bastano ed avanzano, sulla via del ritorno, faccio pace con me stesso, correndo gli ultimi 6 km sempre sotto i 4:20 e con buone sensazioni. TOT 21,5km 4:16\km 161 bpm.

Good Run Amici!!!

Sbevacciando un altra settimana.... Auguri Nanni (100 anni)

Altra ottima settimana di corsa, iniziata con qualche preoccupazione per qualche scricchiolio articolare ma terminata benissimo con ogni preoccupazione svanita nel nulla.I km cominciano a farsi sentire ma questa tabella mi diverte un sacco e non mi pesano affatto, altri 15 giorni intensi fino all’ultimo lunghissimo, poi saranno 3 settimane di mantenimento e scarico, in discesa, almeno fino a Strà…

Lunedì: 8x1000 rec 1000 previste in 3:49 con recupero in 4:40, fatte con tranquillità a 3:49 e rec 4:36… della corsa non ricordo assolutamente niente, troppo sonno, troppi giorni in là per ricordare, guardando gli intergiri del garmin, posso dire di aver corso discretamente bene e in modo regolare. Tot. con riscaldamento 18,9km a 4:17\km 160 bpm.



Mercoledì: Sotto una stellata fantastica di una notte senza luna,ho in programma 20 km a 4:21, primi 10km incontrollabili, mi pare tutta discesa anche se corro in un circuito di 4km da ripetere 5 volte, dall’11esimo km torno sulla terra e navigo ad andature più consone all’allenamento imposto, chiuderò in 1:26:42 i miei 20,2km a 4:17\km e soli 157 bpm… spettacolo!

Giovedì: Nonno Nanni, (il nonno di mia moglie) compie gli anni, cazzo vi frega dite? beh ha fatto 100 anni,sua moglie il 26 settembre ne farà 99 e sono sposati da.... eh cazzo,non ricordo di sicuro, ma mi pare 74 anni (me cojoni)cmq sia,ha fatto il pittore-decoratore tutta la vita, lui e suo fratello caricavano secchi e scala in bici e si facevano anche 40km al giorno ad andare e 40 a tornare per andare in giro a dipingere, in 100 anni è stato in ospedale 2 volte e in giornata (ah scusate è stato 3 anni in guerra in jugoslavia e fuggendo dal treno che lo portava a Dachau si è fatto da Trieste a Vicenza a pied)... io ne ho 30 e cigolo già... devo smettere di correre?



Venerdì: Spioviggina, sopra la testa mi par di avere uno con uno spruzzino, cazzo, almeno piovesse ma sta acquetta? 12,7 durissimi km a 4:42 al km e 146 bpm… pensando ai 35 da far domenica!!!

Domenica: Sotto il diluvio universale, piazzo il mio più divertente lungo mai corso, 34,6km “under the rain” dal 3° km pioggiolo (god of the rain) apre i rubinetti e grida “Mo son cazzi tuoi”, maglietta Treviso Marathon, borraccia legata in vita, bandiera della muerte issata e via a conquistare ogni m di questi bellissimi 35km scarsi.

Fino al 10° km bado a stare sui 4:40\km, poi, complice la pioggia galvanizzante, saluto il garmin, troppo impegnativo evitare le pozzanghere, pulire il quadrante e tenere sott’occhio l’andatura e così si va a sensazione, corro come un bimbo, un po’ evitando e un po’ cercando le pozzanghere, al 17°km davanti a me una mamma da uno scappellotto al figlio che salta dentro una pozzanghera, ci ciaf ci ciaf ci ciaf ci ciaf, arrivo io, il bimbo si volta e fa alla mamma: (che tra l’altro era fisicamente meritevole) "mamma mamma guarda"…. La mamma: “lascia stare,quando sarai grande lo farai anche tu”…. Me la rido di gusto… dura la vita da bambini…

Dal 18°km la strada ripercorre i luoghi che hanno tenuto a battesimo la mia corsa 5 anni fa, correrli oggi, sotto la pioggia e in senso “contrario” a come li correvo sempre, sembrano passare più veloci, poi ci penso n’attimo e mi dico “per forza, a quei tempi andavo a 5:40 oggi a 4:25…” ecco un altro vantaggio di correr veloci, si prende meno acqua!!!

Intorno al 28° inizia ad affiorare un po’di fatica, praticamente da due ore corro con un paio di A3 dentro alle quali ci sguazzano le rane, peseranno almeno 5 etti l’una così inzuppate, al 30° decido che oggi non ci sarà l’allegra progressione finale, meglio non forzare, da qua a Venezia manca ancora il lungo più lungo (38km) e altre 5-6 uscite in cui bisogna spingere….
Ultimo km, il bambino che ha preso le redini oggi, decide che almeno l’ultimo km bisogna spingerlo e così fatalità, mi esce ancora quel 4:17\km, la stessa media degli allenamenti del lunedì e del mercoledì.
Chiudo i 34,6km in 2h36m43s a 4e32\km e 155 Bpm, nella borraccia che mi son portato dietro c’è ancora metà roba ma oggi era come avere la cannuccia del camel bag sempre in bocca…


Good run Amici!!!

RUBATEGLI LA BICI!!!!!!!!!

Sett’ultima settimana, un lavoro di qualità in meno (che cmq rimane esagerato rispetto al n° delle uscite) sostituito da un uscita di FL… e così sarà, fino alla Maratona, ci voleva, la corsa lenta fa bene rilassa e ricarica, è stata una bella settimana, corsa a ritmi mai tenuti prima, 18,5 km a 4:10 di media, non li avevo mai fatti… qui sotto per chi ne ha voglia, tutte le uscite:

Lunedì: 20x400 rec 400, a veloci a media 3:47, i recuperi a 4:35. Reduce dal banchetto nuziale del pomeriggio\sera precedente, impiego ben metà allenamento a svegliarmi fuori e ad ingranare bene ma poi, come sempre mi accade nel fartlek, le gambe girano bene ed è una goduria, Tot con 2 km di riscaldamento: 18,2km a 4:16\km 160 Bpm

Mercoledì: il tempo è da lupi ma sembra che sballi, esco, 4x3000 da fare a 4 al km e recupero di 1000m a 4:40, farò 3:57 i 3000 e 4:37 i recuperi, ad un km da casa, durante l’ultimo defaticamento tic tac tic tac, vrun, il diluvio universale, arrivo a casa fradicio nel corpo ma soleggiante nell’animo. ToT con 2 km di riscaldamento 18,57km a 4:10\km 165 bpm

Venerdì Corsa lenta a 4:36\km (anche troppo veloce) e 151 bpm. L’imperativo è stato l’incostanza, ho corso spensierato e davvero alla cazzo ma mi sono rilassato per bene!

Sabato: Oggi non dovevo correr!M a partiamo da venerdì sera. Ho i suoceri a cena e mia suocera se ne esce con un “sapete che alla foto di Domenica dovete venire tutti no?” Io un po’ sbianco, mi va per traverso il boccone e lancio un occhiata intimidatoria a mia moglie, suffragata dalla frase “col cazzo, domenica devo fare 32km” com’è finita? Beh, ovvio, ho corso l’indomani mattina (Sabato) per esser presente domenica alla cazzo di foto!!!

Sabato mattina metto la sveglia alle 5, la cena della sera precedente era stata di 0 carboidrati, così, visto l’impegno glicogeno del giorno successivo e dato che avevo corso pure il venerdì mattina, decido per una colazione non troppo abbondante fatta di 5 fette biscottate integrali con la marmellata, 2 bicchieri d’acqua e 4 prugne (non la correzione del caffè eh, il frutto!!!) 5:20, son di nuovo a letto, mi giran ancora le palle per il cambio programma e decido di non metter nemmeno la sveglia… quando mi sveglio mi sveglio ed esco a correre!

Alle 7e33 apro gli occhi, “Cazzo” esclamo, mi vesto, vasellina tra le dita dei piedi (32km son 32 km), inguine e sottopalle, calzini, pantaloncini, canotta, garmin, booster, cappellino, occhiali da sole, borraccia in vita e via!

L’idea di oggi è 10km a 4:40, 10 a 4:30, 10 a 4:20 e gli ultimi 2 in spinta (alla Tergat) Al 4°km mi viene in mente che 1: non ho bevuto un cazzo prima di uscire, 2: ho un senso di vuoto nelle gambe allucinante ma per fortuna il bip del garmin che indica il 5° km, mi desta e mi ricorda che posso dare una boccata alla borraccia contenente 250ml di powerade, 250ml d’acqua e 3 cucchiaioni di zucchero… sarà l’intruglio miracoloso ma da lì le cose migliorano, chiudo i primi 10km a 4:38 di media, i successivi 10 a 4:28, inizio la ciclabile sbevacchiando un altro sorso di bevanda magica e bracco un podista (mai visto) un filo più lento di me, mi chiede come mi trovo con i booster, gli rispondo “i migliori soldi per la corsa spesi dopo il garmin” gli chiedo “quanti km ogg?i” lui: “30, mi sto preparando per Venezia”, sfilo fuori la mia miglior faccia da cazzo di sempre ed esclamo “compagno, ci vediamo a Strà, obiettivo?” lui:” beh pensavo di star sotto le 4” al che, ticchetto il garmin e gli faccio “Vecio, sotto le 4? Ma se stiamo andando a 4:23?” e lui “eh si, ma è il mio ultimo km e sto aprendo di brutto” ci si fa un in bocca al lupo e via, a me ne mancan 12…

Rimango basito dal mio cambio di ritmo, nel passare dai 4:30 ai 4:20, tanto che i primi 4 km della successiva tranche di 10 sono più in decelerazione per non esagerare, piuttosto che in spinta. Chiuderò dal km 20 al km 30 a 4:18\km, negli ultimi 2km accenno ad una progressione ma la stanchezza si fa viva, farò il primo a 4:18 e l’ultimo a 4:11, totale 32,05 km a 4:27\km e 160 Bpm. Non so perché, magari mi sbaglio ma ho la sensazione che se quei km gli avessi corsi tutti a 4:27 i bpm sarebbero stati intorno ai 165-66, a me la progressione piace e mi pare meno dilaniante che star piantati alla stessa andatura!!!

Good Run Amici

P.S.

Al momento, 4:25 fino all’attacco del ponte della minchia, ops, Libertà e poi SE ne ho, si proverà a spingere!

Decima settimana, direzione Venice.

FURIOSI SIEMPRE!

Decima settimana di allenamento corsa, sulla via della 25esima Venice Marathon, settimana che mi ha visto saltare un’uscita (non a caso i 12x400 in salita) a causa di un matrimonio nel weekend, di seguito il dettaglio:

Martedì: 6x2000 con i 2000 corsi a 3:58 di media e i recuperi di 1000m a 4:35, in totale, riscaldamento compreso 19,2km a 4:13\km e 160 Bpm… Ottime sensazioni, due giorni dopo il primo lungo di 30 km le gambe giravano bene, il fresco mattutino (10,5° C) ha influito non poco sulla prestazione.

Giovedì: Progressivo della paura o meglio, avrei dovuto correre 4k a 4:40, 4 a 4:15, 4 a 4:02 e 4 a 3:49, ritenendomi incapace di tenere tali ritmi decido di fare 4 a 4:40. 4 a 4:25 4 a 4:10 e 4 a 3:55… i primi 4 li uso come riscaldamento ed escono a 4:38 di media, i secondi 4 in scioltezza a 4:23, altri 4 duri a 4:08, i successivi 4, la svolta, mi dico, le gambe stanno bene, proviamo a fare almeno un 3:52 di media? Taac, mi incanalo giusto sul ritmo cercato, gambe braccia e respirazionie sembrano una squadra di nuoto sincronizzato, non mi par nemmeno di faticare e stampo 4 bellissimi km a 3:48, 3:49, 3:43, 3:44 (media 3:45) fu così che in doccia cominciai a pensare pf, che vuoi che siano i 21km da fare sabato a 4:25???

Sabato: invece di uscire col freschino del mattino presto, decido di partire alle 9:30, il sole è già alto, la colazione di due ore prima ormai digerita, si può partire, il primo ed unico ristoro idrico è previsto al 13°km, ci arrivo bello fresco e tonico, ingurgito un bel po’ d’acqua seppur molto fredda ma ho na sete boia.

17°km,mi sento ancora bene, decido di fare addirittura gli ultimi 2 km sui 4:15, dopodiché, la luce inizia a spegnersi, le gambe vanno, quando la testa gli dice “andate” loro mulinano bene, il problema è proprio la testa, stanca senza voglia di imporsi, è bastato un cavalcavia al 19°km per spararmi su i bpm oltre i 170, da lassù po,i non son più scesi, il ritmo rimaneva buono sui 4:20 ma cardiacamente recuperavo in stile lumaca, insomma, chiudo a 4:23\km come esattamente 2 settimane fa ma con 162 bpm di media al posto dei 158 della volta precedente… intanto, forse ho trovato un socio nella corsa verso piazza S.Marco… sul ritmo previsto, si brancola nel buio ma un 4:25 fino all’attacco del freedom bridge sembrebbe l’ ipotesi più attendibile visto l’andazzo maper fortuna manca ancora un sacco, vedremo!

Good Run Amici!

LOW PRESSION, GOOD IMPRESSION...

Settimana funestata dalla Bassa pressione, non quella atmosferica ma arteriosa… durante la corsa nessun problema, il problema mi viene nel giorno di “pausa” tra una corsa e l’altra, Venerdì visita medica per il rinnovo del Certificato medico, pressione 110\60, gli altri 4 anni sempre 120\80 (e che avevo appena fatto le scale) elettrocardiogramma e via…ABILE!!! Sabato durante un viaggio in treno di un ora su un vagone senza aria condizionata, mi sento la pressione sotto i tacchi ed inizio a sudare come una lattina appena tolta dal frigo e messa in una serra, per fortuna in 10 minuti mi riprendo abbastanza ma ste cose mi fan un po’ paura.

Domenica, ancora scioccato dall’esperienza low pression, decido di non correre il lungo, poi leggendo in internet qua e la, capisco che la bassa pressione nello sport può diventare quasi “fisiologica” per certi atleti e per certi tipi di sport e che non è per nulla pericolosa… così, decido di andare a correre in orario inFAUSTO.
Alle 14:30, START, previsti 30 km a 4:40 ma di incollarmi lì fisso, non ci penso nemmeno, anarchia, scopiazzando l’allenamento di Micio del giorno prima, decido in corsa per una mini progressione, che esce tutto sommato bene anche se non regolarissima.
5km a 4:40, 15 a 4:36, 5 a 4:33 5 a 4:20 con gli ultimi due sotto i 4:15( qui sotto il dettaglio).
Termino molto soddisfatto e 5 ore dopo la Bassa pressione, forse anche complice il raffrescamento dell’aria non è ancora tornata a farmi visita, speriamo continui così, come ho scritto su FaceBook, 30 km e una certezza: “Se esplodo o mi rompo le balle in corsa, la Venice Marathon la corro col garmin sulla sinistra e un Mojito sulla destra, Spritz a San Marco e in levitazione alcolica 1200m fino al traguardo…

A proposito, ieri sono stato a Venezia per un addio al celibato, è sempre bellissima … pubblicità a parte, anzi, guardate un po’ come è costretta a ridurre un opera d’arte l’amministrazione pubblica pur di trovare i soldi per restaurare le stesse… quello immortalato qui sopra è il povero ponte dei sospiri by Coc@ col@... Inguardabile!

Riassunto settimanale:

Lunedì : 13,6km 4:45 142 Bpm
Mercoledì: 20x400 a 3:53 rec 4:31 TOT 18,6 km 4:16 162 Bpm ah il fartlek, l’adoro!
Venerdì: 8x1000 a 3:51 rec 4:33 TOT 18,8km 4:17 161 Bpm
Domenica: Progressivo 30,1km 4:34 158 Bpm