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Di seguito gli allenamenti settimanali svolti, tratti dalla tabella di Albanesi per la preparazione di un 10000 con RG impostato a 3:55\km.
Lunedì:
15,4km di Corsa lenta pianeggiante e molto regolare, corsa a 4:51 di media e 148Bpm, un’ora dopo non mi sembrava nemmeno di aver corso, RELAX!!!
Mercoledì:
Obbiettivo 10x400 a RG-20 con recupero di un minuto e mezzo da fermo, ma che io, come al solito l’ho fatto camminando lentamente, perché a star fermo, mi girano i “coglioni”…. Lo so lo so, si dovrebbero far da fermi per via del lattato ma io son maratoneta inside e i recuperi, minimo minimo li faccio al passo. 3km di riscaldamento condito di 10 allunghi e un po’ di stretching, quel Rg-20 vorrebbe dire 3:35\km, che è un obbiettivo per me, (prima di correrlo) al quale do un po’ troppo del lei….
Sben, primo 400 in 1:22, che dovrebbe essere all’incirca un 3:23 di media, pff mi dico, tutti gli altri e ne farò 12 anziché 10, oscilleranno tra il minuto e 21 il secondo, e il minuto e 18 dell'ultimo. Obbiettivo centrato e testa già sintonizzata sulla piramide di spavento del Venerdì.
ToT 10,8km 4:56\km 158bpm
Venerdì:
Solo a leggerlo mi fa paura, 4000 a RG 3:55, 4’ di recupero al passo, altri 3000 RG, 3’ al passo, 2000 RG-5 sec e 2’ al passo + 1000 a RG-10sec…
2km di riscaldamento, allunghi, stretching, Brooks launch ai piedi e via, 1°km 3:54, 2°e3° 3:51, ma dove cazzo vado ooooo? 4°km un po’ in affanno, 3:53… bene, se penso che il test dei 3000 corsi 15 giorni fa, l’ho terminato a 3:52 di media con evidenti sintomi di deossigenazione celebrale (tradotto…ero a pezzi) non è andata affatto male, 4’ al passo vengono cmq a salvarmi, il garmin mi risveglia dal torpore...
Papparapappa, pappà!!!, via per il 3000, parto e sento le gambe strane, più che altro in zona glutei, non stanche anzi, mi par quasi di correre in discesa, 3:49 3:48 3:51 i km… sempre 5 secondi di margine, molto bene, 3’ al passo, ormai il più è fatto, penso.
Tlin, obiettivo 2000 a 3:50, giù col gas, 3:48 il primo 1000, 3:46 il secondo, 2’ di relax e l’ultimo 1000 tutto senza mai guardare il garmin, dovevo fare almeno 3:45, ho stampato un 3:39 quasi in scioltezza, corsa in surplace fino a casa, doccia e via a lavorare….che spettacolo, il recupero al passo confrontato al recupero corso al ritmo di CL (molto più allenante, ma per altri obbiettivi, dai 21 in su) ha il potere di farti ripartire praticamente fresco fresco come una rosa, poi per carità, alla fine bisogna averne comunque...
ToT 13,17km 4:25\km 164bpm
Domenica
C’è da recuperare l’abbuffata di velocità di mercoledì e venerdì, 20km di Corsa lenta diceva la tabella, complici le strade nuove e la seconda parte in leggera e costante discesa (l’opposto dell’andata) la media finale è stata 4:42\km e 153bpm… il garmin lo guardavo solo allo scoccare dei km, almeno 4 o 5 i km corsi a 4:35 e percepiti come 4:50… probabilmente, visti anche i tempi rilevati in settimana, sto abbastanza in forma e correre al momento mi vien troppo facile e mi diverte un sacco.
TOT SETTIMANALE 4 uscite, 60km percorsi a 4:43\km 155bpm… giusto a fini statistici.
Avanti sempre, mollare mai, tra un mese sarà, “FULMINEA RUN” e voi, non venite?
Good Run Amici!
