Altra settimana e altra corsa...

Lunedì:

10x300 RG-25”, recupero 1’30” al passo+ 5x1000 RG rec, 1’30” al passo.

Più difficile a leggersi che a corrersi, i 300m a RG-25 li ho corsi tutti in 59-60 secondi,dopo le 10 serie con il minuto e mezzo di recupero al passo tra una e l’altra, 3 minuti di CL e poi via per i 5x1000 a RG, corsi a 3:46 di media con il recupero tra uno e l’altro ancora di un minuto e mezzo passeggiato. Allenamento facilitato molto dal recupero al passo, poca fatica percepita.Tot 12,57km 4:42\km 157 bpm

Mercoledi:

12,6km di corsa lenta a 4:45\km 149 bpm

Venerdì:

3x3000 RG rec 1000 CL Solito riscaldamento di 3km con allunghi e stretching, gambe mollicce, boh, sarà la primavera?

Primo 3000: 3:50, 3:51, 3:53, in soccorso mi viene un mille di recupero a 4:40, Secondo 3000: 3:48, 3:53, 3:53, altri 1000 a 4:46 e poi coltello tra i denti per l’ultimo 3000 3:54 (impiccatissimo) 3:53 (miracoloso) 3:50, quando ai 500m continuavo a ripetermi, non ce la faccio, non ce la faccio…

Domenica:

La tabella dice 20km di CL, io dico, è da un po' che non ci ammazziamo più in salita eh? e coì se ne escono 18,4 km collinari a 4:37 di media con le salite corse in maniera impegnata e le discesa all'opposto, corricchiando, 2 km per sgranchirsi un po' al termine e via a casa, 161 i Bpm medi.(ottimi visto che in salita ho toccato punte di 188 Bpm)

E settimana prossima, altra settimana e altra corsa.

Good Run Amici

Ieri mattina le strade oramai erano belle pulite, così, alle 9:20 con una temperatura esterna di -2.7 °C mi son deciso di infilare le scarpe e di andare a digerire i bagordi culinari delle due giornate precedenti.
Sarà stato il freddo, l'appesantimento generale, i primi 4 km sembravan tutti in salita, poi mi son ripreso un po', andando a conlcludere la corsa con un bel collinare di 9 km corso sul mio solito circuito composto da 780m di salita del 6%, 680m di discesa e 1,55km di piano.
Anche ieri, faticando non poco, sono riuscito nel prezioso intento di farle in progressione, correndole a 4:58 4:52 4:43/km, l'impegno massimo l'ho messo nella discesa, terrreno in cui esprimo il peggio di me, sulle discese troppo ripide dal 10% in su, son proprio da non vedere, mentre sul 5% riesco anche a spingere un po'....ma a questo proposito, aspetto di vedere le decine di runner che mi sorpasseranno in discesa alla montefortiana...
Oggi era mia intenzione di andare a farmi una sgambatina di un oretta ma il mal di gola sopraggiunto nottetempo, mi ha fatto cambiare idea, domani, spero di recuperare, Bress si allena duro ed è li in agguato....

Totali 15,98km Medie: 4:36/km FC169

Sul grafico S=Salita, D=Discesa, P=Piano.

Fidas-tevi di me... un bel gesto per Natale!

Cari amici runner, blogtrotters, noi, gente normale, con una grande passione, la corsa.
Percorriamo ogni anno migliaia di km nelle nostre città, ci lanciamo in avventure che fino a qualche anno fa ci sembravano impossibili, c'è chi è arrivato a correre 7 giorni su 7, chi la sua prima maratona, chi, pur di correre forte, si è messo perfino a dieta, amici, dalla nostra parte non abbiamo certo il tempo, che è sempre poco e anzi spesso e volentieri ci costringe a scendere in strada alle 5 della mattina o in pausa pranzo per non sormontare gli impegni familiari.
Quello che vi invito a fare io è trovare 3 o 4 ore del vostro tempo durante l'anno e fare qualcosa per gli altri...donare la vostra energia, il vostro spirito, come? donando il vostro sangue...
Certo, alcuni di noi fisicamente non lo possono fare per vari motivi, (gente che appena vede una goccia di sangue sviene, chi prende farmaci da una vita per altre cose ecc) donare è un bel gesto che vi renderà persone ancora più ricche interiormente, ieri mattina, per la mia undicesima volta in "carriera" ho donato i miei 430ml di sangue, una goccia rispetto al necessario, a Natale si è tutti più buoni e si fanno i regali? bene, spero che il mio sangue da 3 ore e 21 in maratona (he he he) possa esser di aiuto per passare un buon Natale a qualcuno che ne ha più bisogno di me....

Uè ragazzi se qualcuno di voi è fissato con l'agonismo non si preoccupi, le medaglie e le targhe da vincere ci sono anche qua...questa è la mia ed è pure d'argento per le 10 donazioni:

Donate il sangue, donate un sorriso a chi a differenza di noi può correre solo col pensiero!

La Corsa di Oggi

Oggi invece uscita tranquilla, in seguito alla donazione di ieri ho dovuto rinunciare all'invito di Bress e Alberto per un uscita di 18km su collinare, il dubbio era quanto potevo tenere, così ho deciso di correre sul monte di casa e dopo 2 km di riscaldamento sul piano, tac chi incontro sul mio cammino? la marcia del ringraziamento....caspiterina averlo saputo prima tiravo qui i fulminei, va beh, che fare? tento di fare il mio solito giro ma risalire la corrente in contromano rispetto al flusso dei podisti che scende in discesa è un po come provare ad attraversare l'autostrada alle 9 del lunedì mattina... impossibile, così decido di seguire il flusso badando di evitare i tratti piani per rimanere il più possibile in collina, alla fine ho percorso poco più di 14km di cui 3,6 di salita con 240m di dislivelo positivo per una pendenza media del 6,6% con tratti veramente tosti su salite fangose in cui l'unica maniera per salire era camminare dato che correndo si aveva l'effetto tapis roulant...
Termino con una media di 5:03 totale (percepita...4:35) c'è poco da fare, mezzo litro di sangue non lo si recupera in 24 ore, i battiti erano mediamente di 15 bpm in più rispetto al normale con 186bpm misurati fin dalla prima salita, sembrava ogni volta di scalare l'everest....cmq, pur in affanno, "in pochi me da la paja in saita"....(che tradotto significa... in pochi mi sorpassano in salita).

Good Run Amici!

E dopo la pioggia...il collinare!!!

Dopo una settimana trascorsa a guardar fuori dalla finestra nella speranza che Pluvio si decidesse a chiudere le cataratte, ieri sera dopo il diluvio universale, avevo già deciso,stasera vado a correre! Sarà stata la forte decisione, fatto sta che il maltempo ha concesso una pausa proprio durante la mia uscita, per riprendere solamente nell'ultimo km di avvicinamento verso casa...
Ne è uscito un bel collinare, in un circuito di 3,1km, composto da 1,5km di piano, 780m di salita per un dislivello (Dati google earth) di 47m e pendenza del 6,0% di media e 680m di discesa da ripetersi 4 volte, impegnativo, l'idea era quella di fare le salite in progressione...complice il lungo riposo dei giorni passati è andato tutto come sperato...il passo nelle salite è stato di 4:54, 4:49, 4:43, 4:34 (9 secondi di differenza sulla media corrispondono a 8 secondi in meno di tempo di percorrenza) i recuperi in discesa sono andati dai 4:25 del primo ai 4:42 dell'ultimo...praticamente all'inverso dei tratti in salita...i tratti pianeggianti sono stati abbastanza regolari dai 4:42 ai 4:46
Concludo veramente soddisfatto, da qui alla Montefortiana (Mezza maratona con 5km impegnativi di salita e 5 di discesa) farò una seduta intensiva (tipo oggi) e una rilassata di collinare ogni settimana (con l'esclusione dell'ultima settimana) l'obbiettivo è quello di riuscire a fare un pò di gamba da qui al 18 gennaio, ma visto che il tempo a disposizione è veramente poco, il metodo Katzen prevarrà su tutto...per la serie...niente sedute impegnative in presenza di gambe stanche dalla seduta precedente.

Good Run Amici

Pioggerellando

In sei mesi di allenamenti è stata la seconda uscita bagnata dalla pioggia, stamattina complice la mezza giornata di Ferie sono sceso in pista (strada) presto, avrei dovuto fare 11km tranquilli poi, complice il fatto che mi ero vestito troppo per i 14° esterni con maglia tecnica leggera a maniche lunghe e gilet antivento, mi son ritrovato fin dai primi km con 6-7 battiti in più del normale(ho dato la colpa al caldo e alla cerniera del Gilet che toccava la fascia..ma non penso..misteri...fatica di domenica??? che uomo di m....a).
Riesco a rispettare le consegne fino al 5°km poi, complice il bell'acquazzone che mi ha travolto e imbevuto qualsiasi cosa, ho deragliato dall'andatura dei 4:45 e ho aumentato a 4:35, per fortuna la pioggia cala e calo anche l'andatura (mi viene in mente GianCarlo che ad istambul si è pappato 15km sotto un nubifragio...siamo runner, che ci volete fare), il mio percorso si avvia verso casa, proprio "ai piedi" della collinetta li, dopo , mi viene in mente un altro Gian...Gianluca (pensare ai c---i miei mai???), che nei suoi ultimi 2 allenamenti ha scalato 3-4 volte il monte, decido di barattare gli ultimi 6-7 allunghi con 3 km di collinare... (2 salite, una da 360m con 20 mdi dislivello e una da 730 con circa 40m di dislivello) spettacolo, un treno,...tempi da ripetuta sulle mie solite salite con FC fino a 188bpm, nella lunga discesa, lascio correre le gambe chiudendo il penultimo km sui 4:22, l'ultimo, lo recupero a 4:41 fino a casa.
Sensazioni: deprimenti i primi 6 km...c'e poco da fare, passare da 3 a 4 uscite settimanali è un lungo tunnel in cui alterno ottime prestazioni (domenica) ad altre sempre buone ma a sensazione...più impegnative di quello che dovrebbero, morale della favola, se vado avanti così a Firenze punto a migliorarmi di misura e basta, niente temponi e niente gloria a meno che in questo ultimo mese non cominci a girare il vento, eppure sarebbe facile, basterebbe suddividere la settimana con 2 sedute blande sui 4:55 e le altre 2 di qualità, ad andar troppo piano ci riesco solo in compagnia, da solo mi par di faticare di più di quando vado a RM...morale della favola, la prendo come viene, la corsa mi serve per sciogliere le rogne della giornata, se vado piano non sciolgo niente e arrivo a casa più incazzato di prima...corro per sentirmi bene...al diavolo il cronometro...a Firenze al 35° pagherò il solito prezzo, tanto, 7 km dopo, sarà solo un altro muro abbattuto.
Totali 11,45km 4:43/km Fc165

Good Run Amici!

Sweet sweet hill

Di dolce ha solo il paesaggio autunnale di questo periodo, la collina dietro casa mia, per il resto, le strade, da qualsiasi lato tu lo prenda "il monte" (gergo con il quale viene chiamato dai locali) richiede sempre un minimo di rispetto, certo, si ha a disposizione un bel campionario di salite tra le quali scegliere da corte e ripide a lunghe e un pò più morbide, stasera complice il disguido lavorativo che mi ha fatto saltare il ritrovo con i fulminei in quel di Zugliano, ho deciso di tornare su queste graziose pendici a testare un pò le gambe, l'obbiettivo unico, correre a sensazione senza esagerare, ad ogni salita ho sempre preso il Lap, così da poterle confrontare con le altre volte, buona, la differenza rispetto a 4 mesi fa.
Termino tranquillo e soddisfatto i 13,05km in 1:03:17 a 4:51/km con 157di FC Media...stesso percorso fatto il 12 Giugno (ma con 600m di pianura in più) a 4:50/km, la FC era di 160 bpm ma il tempo totale delle salite fu di ben 30 secondi superiore ai 15 minuti e 10 secondi di oggi...in parole povere oggi sono stato più veloce e meno affaticato in salita(guardando la FC) rispetto a 4 mesi fa...una buona notizia ogni tanto non guasta!!!

Good Run Amici!

P.S. Il mal di gola? gli ho detto "se resti qua c'è da correre...vedi un po te!!!"...Lunedì mattina ero come nuovo!

Lungo collinare....il caldo fa male!!!

Partenza ore 6:30

La tabella diceva 29km a 4:56... ho fatto spallucce e visto il riposo di Domenica scorsa ho detto...risvegliamo un po i quadricipiti ed andiamo in collina.
C'ho dato dentro in questo collinare di 27,8km, percorso alla media di 4:45/km, 2 giri da 13,8km su e giù per la collina dietro casa con una pausa di 3 minuti nel mezzo per mangiare una barretta e bere un pò, in totale calcolati a penna 4,920 km basandomi sulle altezze fornite da google earth di strada in salita...si si, il caldo fa male, sono pazzo, mi son preso la briga di segnarmi inizio e fine di ogni salita con il LAP del forerunner, dopodichè, ho visualizzato il percorso su google earth e ho calcolato tutti i dislivelli, trovato il numero esatto, sono andato su sport traks e nel menù configurazioni alla voce altezza ho regolato l'indicatore sui 195 in maniera da ritrovarmi la distanza relativa alla salità, con un errore di soli 20m rispetto alla reale...l'unica cosa che rimane sbagliata su ST è l'indicazione del dislivello.. mi da 166m di ascesa e 155 di discesa...quando, conti alla mano il dislivello attivo di oggi è stato di 390m circa...mah misteri di ST. Comunque sia, il caldo fa male, e mi batte un po in testa, nonostante ciò, ho percorso il secondo giro in 1:05:39 contro 1:06:33 del precedente, guardando i giri memorizzati mi sono accorto di aver limato circa 4-5 secondi ad ogni salita e aver corso ad una media/km più bassa nei tratti pianeggianti....c'è anche da dire che, l'ultima salita, fatta in 6 secondi in meno del giro precedente, quando sono arrivato alla cima ero abbastanza offuscato e molto in affanno, tanto che ho dovuto camminare 50m per rimettermi in sesto, ma da li in poi, i restanti 2km se ne sono andati a 4:25 e 4:20/km, fino a casa dove però, avevo in programma 1,6km di corsetta di defaticamento, che non ho fatto perchè quando ho rallentato per portare il ritmo a 5:25 circa, mi son piantato come le anatre che atterrano sull'acqua...cotto, ma soddisfatto, 4:45 di media e considerando che tra 55 giorni esatti, ho in programma una maratona con la prima metà a 4:43....sono fiducioso per un finale meno sofferto dei passati e magari se viene, un po in progressione!