Ieri, ho dato un occhiata alla tabella per vedere cosa aveva in serbo la settimana "First"(a modo mio) per me:
Oggi: 10-20 min di riscaldamento, Ripetute1x1600, 1x3200, 2x800 con 400m di recupero tra le prove (800m di rec dopo i 3200m)... quando ho letto 1x3200 a 3:55 ho solo pensato...grande idea i 28km collinari di domenica...
Sono in Ferie, almeno 5 secondi al km sono guadagnati per il fattore psicologico ed è relativamente freschino, 26° ma con l'umidità un pò altina e cielo nuvoloso, ore 6:30 sveglia, colazione con 3 bicchieri d'acqua (quanto schifo fa l'acqua al mattino appena svegli???) una barretta di Isostad alla nocciola (va bè.. la nutella è un altro mondo!!) ore 7:00 via!
3 km di riscaldamento in 15 minuti e i consueti 2 minuti di stretching tanto per smollare le gambe acciaccate dal collinare e via, alla prima ripetuta, 1600m in 6:16 a 3:54\km, non finiva più...e i 3200? mi dico: "serve solo un po di concentrazione e voglia di stringere i denti", passano perfettamente in 12:32 sempre a 3:54/km.... sono un mostro di regolarità (grazie Garmin) ma.... "se fossi un fusillo, potrebbero scolarmi adesso" penso tra me e me, per fortuna ho ben 800m per rifiatare, corricchiando a 5:40/km prima delle successive 2 ultime ripetute da 800m che farò rispettivamente in 3:02 (3:46/km) e 3:03 (3:47/km) è finita...anche questa temutissima sessione di ripetute è fatta, 400 m di recupero corsi lentissimi e poi in progressione fino a casa, 3 km a 4:35 di media.
Considerazioni finali:
Ero molto preoccupato di quei 3200m, sono stati eterni ma li ho fatti, mi sentivo le gambe stanche e indolenzite da domenica, l'antipasto di 1600m è stato un pò brusco come risveglio... le due ripetute da 800m, mi sembravano dei 1000, non so se ne avevo per un altra!!!
Sono rimasto soddisfatto del finale, già dopo un km dall'ultima ripetuta, le gambe giravano bene e sono riuscito ad accelerare senza apparente fatica fino a 200m da casa, arrivando a 4:08 di media istantanea.
Totale 14,76km in 1:06:44 13,3km/h e 4:31/km.
Giovedì 9,6km di cui 4 a 4:26.... una passeggiata, dopo le rip di oggi, che dite, provo a correrli all'indietro?
Oggi: 10-20 min di riscaldamento, Ripetute1x1600, 1x3200, 2x800 con 400m di recupero tra le prove (800m di rec dopo i 3200m)... quando ho letto 1x3200 a 3:55 ho solo pensato...grande idea i 28km collinari di domenica...
Sono in Ferie, almeno 5 secondi al km sono guadagnati per il fattore psicologico ed è relativamente freschino, 26° ma con l'umidità un pò altina e cielo nuvoloso, ore 6:30 sveglia, colazione con 3 bicchieri d'acqua (quanto schifo fa l'acqua al mattino appena svegli???) una barretta di Isostad alla nocciola (va bè.. la nutella è un altro mondo!!) ore 7:00 via!
3 km di riscaldamento in 15 minuti e i consueti 2 minuti di stretching tanto per smollare le gambe acciaccate dal collinare e via, alla prima ripetuta, 1600m in 6:16 a 3:54\km, non finiva più...e i 3200? mi dico: "serve solo un po di concentrazione e voglia di stringere i denti", passano perfettamente in 12:32 sempre a 3:54/km.... sono un mostro di regolarità (grazie Garmin) ma.... "se fossi un fusillo, potrebbero scolarmi adesso" penso tra me e me, per fortuna ho ben 800m per rifiatare, corricchiando a 5:40/km prima delle successive 2 ultime ripetute da 800m che farò rispettivamente in 3:02 (3:46/km) e 3:03 (3:47/km) è finita...anche questa temutissima sessione di ripetute è fatta, 400 m di recupero corsi lentissimi e poi in progressione fino a casa, 3 km a 4:35 di media.
Considerazioni finali:
Ero molto preoccupato di quei 3200m, sono stati eterni ma li ho fatti, mi sentivo le gambe stanche e indolenzite da domenica, l'antipasto di 1600m è stato un pò brusco come risveglio... le due ripetute da 800m, mi sembravano dei 1000, non so se ne avevo per un altra!!!
Sono rimasto soddisfatto del finale, già dopo un km dall'ultima ripetuta, le gambe giravano bene e sono riuscito ad accelerare senza apparente fatica fino a 200m da casa, arrivando a 4:08 di media istantanea.
Totale 14,76km in 1:06:44 13,3km/h e 4:31/km.
Giovedì 9,6km di cui 4 a 4:26.... una passeggiata, dopo le rip di oggi, che dite, provo a correrli all'indietro?
20 commenti:
Potrebbe essere un'idea! So che dalle mie parti organizzano anche delle gare di corsa all'indietro...è uno "sport" emergente, forse c'è spazio per diventarne un leader!
In effetti ricordo che la seduta di medio del metodo First è la più leggera ... quasi defaticamento!
Ciao Alvin, secondo me se riesci a tenere questi ritmi nelle ripetute, tenendo presente anche delle condizioni ambientali avverse, dovresti riuscire a correre la maratona con facilità intorno alle 3 ore
Vuoi aggiungere una difficoltà perchè troppo facile, vai alle 11 del mattino, ancora non si è alzato il vento, l'umidità è diminuita poco e il termometro dice 30...vedrai che 4.26 come si dice a Roma...nun to porti da casa
salve a tutti ...
un saluto dalla toscana
denise
Ha ragione Andrea di corsa.
Le tre ore sono tue UOMO.
Quel ritmo fatto all' ora della Tigre non mente.
Ciao e buone ferie...
Ma dove trovi queste tabelle di allenamento ?? Un libro per sadomasochisti ? Scherzo sei un professionista...
@Fat Daddy: ti aspetto all'arrivo alla LGM..non ti fermerai ai 35 vero? l'ultimo km è in leggera discesa (non importa che il terzultimo e il penultimo siano in salita)l'arrivo è fantastico...come tutti gli arrivi del resto.
@Micio: Si, quella di questa settimana è quasi rilassante!!!
@Andrea di corsa: Probabilmente hai ragione...fra 2 anni potrei farcela...per la prossima invece, se facessi quel tempo alla fine non potrei nemmeno donare gli organi...troverebbero ossa e canottiera...
@GianCarlo, si sta parlando di 4km a 4:26...non 3:36!
@Runners per caso, ciao ben venuta!
@Matteo...si si..lo dici solo perchè vuoi condividere la reperibilità e i viaggi di lavoro con Claudiano e non più con me...ti conosco...
Ups, è sparito il mio commento? Boh!
Segnalavo che dalle mie parti organizzano delle corse all'indietro (mi sembra siano in primavera), è uno sport emergente, c'è spazio per diventare leader...interessa? ;)
Ciao, ti ho lanciato un meme sulle olimpiadi, vai a vedere sul mio blog!!
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Anch'io Alvin, uno solo è uguale .....je famo lo sconto Giampiè?
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