Oggi, la tabella mi dava da fare 24km, a 4:49... non nascondo che nutro un po di dubbi sui lunghi della tabella First, dalla ottava alla quarta settimana prima della maratona, alterna sempre 24km e 32km a ritmo crescente...probabilmente non capisco niente di tabelle, non lo nego ma 32 km come lunghissimo a Rm+20 a me sembra poco, così ho copiato e regolato ai miei tempi il lungo di Micio, 28km (saranno 29,7 con 1km di riscaldamento e 700m finali) di cui 14km a 4:47, 7km a 4:37 e altri 7 a 4:27. I primi 14 sono stato abbastanza regolare, anche se ho sempre il difetto di tendere ad aumentare l'andatura ma con il Garmin è facile controllarsi e son riuscito rimanere sempre tra i 4:42 e i 4:46/km a parte l'11° Km in cui ho perso un minuto per mangiarmi una barretta e bere...sarà di 5:44"...
Al KM 15 si cambia andatura e si va a ritmo maratona, devo tenere i 4:37, saranno 4:35, 36, 31, 34, 34, 32, 30, i primi 3 sono leggermente più impegnativi, perchè in leggerissima salita (20m in 2,5km... bazzeccole), appena termina, i restanti 3 sono una passeggiata, ultimi 7 km a RM-10" (4:27) vanno bene e forse esagero anche un po' 4:10, 22, 22, 23, 25, 16, 24, 700m per sciogliere un po' e sono a casa in 2:17:47 alla media di 4:38/km FC 158 e mai oltre i 170, mi ritengo soddisfatto, correre a 4:27 mi sembra più facile meccanicamente che andare a 4:47 ma sicuramente non li ho nelle gambe, anche dopo questo lungo progressivo l'obbiettivo rimarrà il medesimo per la prossima maratona: 4:43 fino alla mezza poi provo progredire a 4:40 fino alla fine... oggi al termine avrei potuto tranquillamente fare altri 6-7 km a 4:43, le gambe stavano bene....speriamo anche tra 40 giorni...
16 commenti:
Ho copiato il lungo...e ho anche sbagliato i tempi....sarà stata l'eclissi...
Fermi tutti trovato l'inghippo, ho guardato meglio, ho copiato il lungo della sua 11° settimana..ecco perchè, tutto giusto allora.
leggo il tuo post e penso: sembra cosi' facile!!! bravo alvin!!
vedrai che la mara alla fine andra' meglio di quello che pensi. mi sembri in forma!
Bravo Alvin, continua così perch altrimenti non vengo a fare il tifo alla LGM ! Ciao
Tranquillo Alvin, l'importante è aver capito l'inghippo. Secondo me è molto meglio terminare una seduta di allenamento avendo la senszione di fare di più che non tirarsi il collo e finire avendone una sgradevole. C...O stavolta non c'ho capito io...quello che ho detto.
Gianluca@ a Riva del Garda il percorso passa lungo il parco che da sul lago, è incantevole, se mi aspetti a Malcesine mi raccomando,non prenotare il ristorante prima dell'una...io arrivo per le 12:50...dobbiamo far la foto di gruppo, se sarai li dalla sera prima con tua moglie, ci facciamo pure una pizza!!!
(Dormo a malcesine)
Allora sta settimana ci si fa una corsetta?
Anche a me risulta meccanicamente più difficile correre a ritmi più lenti. Immagino sia una cosa comune. Se si forza troppo ne risente il fiato, se si va troppo lenti si ha un impatto diverso sui muscoli e sulle articolazioni.
Ecco, per il dopopranzo (direi l'ora della merenda), arrivo anch'io: conservate una foto anche per me!
I tuoi allenamenti mi spaventano...nel senso buono del termine, ma mi spaventano..
Ciao Alvin.... stesso mio allenamento ;) Miglioramenti continui complimenti...non è che quel 4'43'' ti stia troppo stretto...??
@albertozan, no fidati, se partissi a 4:37 arriverei distrutto ai 35...come nelle ultime 4 maratone (anche se ammetto che non le avevo preparate bene)solitamente quando arrivavo ai 30 la fatica che provavo da li alla fine era come se dovessi farne altri 30 anzichè 12, provo a partire più cauto e chiudere in progressione, arrivare "freschi" al traguardo dopo 42km è impagabile...e mi è riuscito solo la prima volta!
va beh mi fido ;)...Sul fatto di finire una gara relativamente freschi e superando un po' di runners stremati è effettivamente impagabile..!...la tua proposta è per lo meno allettante...!!!
Io la penso come Daniele : meglio finire bene che stanchi e affaticati....
AMMAZZA o ma che c'hai nelle gambe? I siluri?
Complimenti per il tuo allenamento !
Bellissimo allenamento, e otimo ritmo, con il caldo...Complimenti!
Io devo ancora imparare a utilizzare il Garmin con il computer: è difficile?
Direi che sei in ottime condizioni... E bravo Alvin!
@Anna: No è facile, io lo trovo un ottimo compagno di corsa per impostare gli allenamenti sui cambi di ritmo e soprattutto, per chi come me non fa le ripetute in pista è comodissimo.
@Bellabigo te lo so dire stasera..dopo le ripetute...
Mah tutti questi lunghi da 32 km della FIRST perplimono un po' anche me.. ma io sono solo alla seconda settimana, vedremo! Complimenti, mi sembra che tu vada fortissimo!
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