Il futuro appartiene a coloro che credono nella bellezza dei propri sogni.(CIT) Eleanoor Roosvelt...

...E i miei sono fottutamente belli (CIT) Paolo Scotti

lunedì 23 novembre 2009

Fase organica week 1 finita e week 2 iniziata...

Lunedì: 8,2km a 5:12/km con all'interno sprint 12X100m in salita in 19-20secondi e recuperi camminato/corricchiato in discesa....le ultime due...durissime, ma di mollare non se ne è parlato proprio.

Mercoledì: 12,4km a 4.40/km (159 Bpm 81%Fc) con all'interno 10x400 a 4:12 di media e recupero a 4:56... a sensazione, avrei potuto farne tranquillamente forse altrettanti a quel ritmo...

Venerdì: 12,5 km a 4:36 con all'interno 5x1000 con la media delle parti veloci a 4:08 e i recuperi sempre 1000m a 4:53... 158 Bpm (80% FC).

Domenica 12,5km 4:42 161 Bpm (82%Fc).

Week 1 terminata con 46km in 4 uscite a 4:45 di media.....

Oggi 8x 380m in salita al 7%, composta dai primi 100m al 10% per spianare sui 4% fino ai 400m.... fatte all'antica, o meglio, alla cazzo e gestite non benissimo, la prima vado a sensazione senza guardare il Garmin tenendo un andatura (a sensazione di 4:30/km) arrivo in in cima, "lappo" e guardo 3:57/km (1:33).... me cojoni... recupero blandissimo in discesa, mi dico, è meglio guardare il garmin, se ne faccio un'altra così in "vetta" dono gli organi, Tlin 4:26 (1:42), ridiscendo e Tlin, di nuovo 4:26... bene mi dico, vediamo se ho preso il passo giusto, quarta ripetuta, Tlin 1:44, 2 secondo in più della precedente ma con la certezza di essere a metà strada e in piena fase calante.

Quinta ripetuta, Tlin, 1:45, perdo per strada un altro secondo, me ne mancan 3... cottissimo, arriva la sesta, sembra infinita, 1:46..poteva sempre andar peggio, settima, sempre più giù, 1:47, ultima ripetuta, sarà il pensiero di aver terminatoma mi sembra di averci messo 6-7 secondi in meno....FALSO 1:46... ridiscendo a "valle" e mi memore dei consigli del "Califfo, di Franchino e di AlbertoneZan" mi sparo un 2000 col primo km a 4:17 e il secondo a 4:14....avrei potuto e forse dovuto farne un altro...ma dovevo andarein doccia e andare a lavorare...sarà per settimana prossima...

ah la salita....che spettacolo!!


Good Run Amici

18 commenti:

GIAN CARLO ha detto...

Questa è la fase di potenziamento per... Roma ?

Anonimo ha detto...

Ci stai dando dentro di brutto!!
Ottimi i 100 e i 380!! 4 allenamenti, medie vicine ai vecchi tempi.

Alvin is Back!
Lucky

albertozan ha detto...

è ritornato !!!!!!!!!!!

the yogi ha detto...

niente male come inizio......

stoppre ha detto...

ok, inizia a tornare la forma, ora no esaltarti facendo cose non ancora alla tua portata e allo stesso tempo con cazzeggiare. la potenza va bene, però non dimenticare la resistenza aerobica, fai un pò di medi e lunghi ne...

Alvin ha detto...

GianCarlo Roma possibilità di presenza 5%...più facile una settimana prima alla comoda Treviso... peccato

Lucky...anonimo in incognita?

AlbertoZan...ssss parla piano.

Yogi...veramente è un mese buono che ho iniziato... :)

Stoppre su medi e lunghi c'è tempo... adesso sto cercando di aumentare un po' la cilindrata (cuore)con le ripetute in salita via via che passano le settimane arriveranno più medi, più lunghi e sempre meno salita ma per 6-7 settimane la salita ci sarà almeno una volta a settimana

MauroB2R ha detto...

Vai Alvin! Se le ginocchia reggono le salite ti forgiano di brutto!!!

Fatdaddy ha detto...

Tempi cronometrici a parte, noto una estrema sincronicità tra i nostri obiettivi e le tabelle di allenamento; a questo punto direi che la Maratona di Verona a febbraio da fare come Lunghissimo preparatorio è quasi d'obbligo! ;)

Francarun ha detto...

Quanto mi garbano le salite a tutto foo brevi...datemi una salita che è il mi pane...grande Alvin, peccato che non ci sarai a Firenze !!! un bacione a Ruben !!!

info ha detto...

vedo che stai riprendendo seriamente. mi fa piacere ... se ti fa piacere domenica sarò alla marcia di Breganze ... ne vale la pena se non l'hai mai fatta ... invito esteso anche a Gianluca e Matteo etc. ...

info ha detto...

a proposito Info è il Tosto

Alvin ha detto...

Mauro...ricorda, i veri problemi te li da la discesa...la salita fa bene per tutto...tendine d'achille a parte!

Fat potrebbe essere, ma sai che ogni qualvolta dico si ci vado ad una corsa, puntualmente la salto... mejo che corro e me ne stia zitto!

Francuzza.... eh, non sai quanto mi spiace mancare!!

Info/Tosto, vedremo...vorrei versare qulache lacrima guardando la maratona di Firenze in Tv domenica mattina...adesso vedo!

stoppre ha detto...

fratello... credo che( sempre a parer mio ) l'errore quelo di fare prima allenamneti duri e intensi,che predispongono nuovamnete ad infortuni perchè non preparano al meglio, tendini, muscoli ed articolazioni, anzichè privilegiare la resistenza e poi migliorare con la potenza, soprattutto dopo un infortunio o comunque un lungo ed importante stop.
ripeto, questo è il modesto parere da tapascione.

bressdicorsa ha detto...

UOMO,ALLA MONTEFORTIANA QUEST'ANNO NN AVRAI VITA FACILE,SAPPI CHE BRESS CONFORTOLA VIVRA' IN SALITA SOLO PER DIRTI CHE LE RIPETUTINE 12X380MT A POCO SERVIRANNO...BRESSVSALVIN SEMPRE EHEHEHEH SON ANDATO BENE?

Marco ha detto...

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;-)

Stefano Grandi ha detto...

Bravo Alvin,sei partito bene!
ancora le pulsazione sono alte per i tempi che fai,ma vedrai che finita questa fase di potenziamento e ripetute brevi,nella seconda fase di potenza lipidica ,scenderanno notevolmente,proprio perche'abituerai il fisico a consumare la miscela grassi-carboidrati.Ora sei piu' a un consumo prevalentemente di carboidrati.Un consiglio mio,sempre se hai tempo e voglia,non lasciare un giorno di recupero far una seduta e l'altra,ma esegui sempre una uscita ,a circa il 75% della tua frequenza max.per 45-60 minuti.Questo ti aiuta a passare poi alla seconda fase del programma perche' abituerai gia ora,in maniera piu' blanda,al consumo di grassi.Allenandosi piu' giorni e non concedendo un completo recupero ti alleni sempre con una non piena scorta di glicogeno,ricordalo!
Ciao!

Gianluca Rigon ha detto...

Bravo Alvin, quelle salite lì fanno bene ! Dai che domenica andiamo a Breganze....

Master Runners ha detto...

Alvin superstar!!!!

E questo giovani non è che l'inizio!

MEMENTO AUDERE SEMPER... RICORDA DI OSARE SEMPRE

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