FAST, è inteso sempre per i miei ritmi si intende... FURIUS, niente a che vedere con il grande "Furio", il mio è inteso come furioso, si, perchè dopo una settimana lavorativamente parlando, un po' impegnativa, stasera volevo proprio sfogarmi e niente come la corsa riesce a farlo. E così 4x2000 a RG...un ritmo gara stasera, forse troppo ottimisticamente impostato a 4:15 (sempre come obbiettivo mezza) e recupero impegnato a RG+10"....bello tosto, soprattutto perchè avendo poco tempo a disposizione, ho fatto solo 1 km di riscaldamento a 4:46,poi via, primo km a 4:13 secondo a 4:11, recupero 4:24, e cosi via(cliccando sulla foto vi vedete i tempi..un mostro di regolarità) di rilievo l'ultima serie da 2 dei 1000 con un 4:11 e un 4:09 (quest'ultimo su 1200m...ho fatto casino col garmin) un altro km di recupero a 4:22, altri 300m a 4:46, non ho più tempo e me ne torno a casa.Da segnalare, oggi a pranzo causa rogna lavorativa, mi son mangiato si e no appena 70g di pasta (gentilmente offerta dalla cuoca di una scuola materna) ed un bicchiere d'acqua, stasera invece 2 minuti prima di scendere in strada, un cucchiaione di miele e 3 bicchieri d'acqua...il fatto che il cuore non abbia mai sforato troppo sopra i 180bpm...forse sta a significare che da bruciare ce n'era veramente poco.
Finisco soddisfatto, molto, il PASSO GIRO sul garmin, da una mano immensa quando si lavora sui ritmi, senza di quello, sgarrerei tranquillamente di una decina di secondi a questi ritmi, mentre intorno ai 4:40 ci vado praticamente ad occhi chiusi... una cosa è certa, questo ritmo dei 4:15 per me è un po' troppo spavaldo, con un 4:20 sarei andato molto più rilassato, ed ora una domanda a voi luminari dell'atletica....
Il 23 Maggio ho una mezza nella quale vorrei chiudere in 1:29...sarebbe un 4:15/km meglio se 4:10...non so ancora bene che fare: opzione 1 stilarmi una tabellona da 3 mesi e mezzo oppure opzione 2: mi faccio due tabelline da 6 settimane in cui far la prima per un ritmo da 4:20 e la seconda sui 4:15-4:10..io opterei per la prima ma in giro non si trova niente con programmazioni lunghe...se qualcuno volesse farmi da personal trainer, valuterò con cura, il mio unico vincolo è 4 uscite settimanali di cui una (segnalata da voi) sacrificabile in caso di contrattempi... prometto massima adesione al programma.
(Ah dimenticavo...tempo di merda anche stasera.....pioggia)
Good Run Amici
P.S. Domani compie gli anni un famosissimo per noi blogtrotters, campione del mondo, nonchè ZIO e Vicepresidente di noi Fulminei, sua rapidità Andreone Rigo........Gli auguro altri 40 anni a questi livelli!!!!!
18 commenti:
io la penso cosi':
1 mese dedicato alla velocita', del tipo, una mini prep x un ipotetica 1000(penso sia obbligatorio, partire x gradi) con 300-400-1000mt.
2 mese dedicato alla resistenza , togliendo le rip veloci e inserendo lunghi e soprattutto alternandi medi e progressivi.
3 mese qualita' con un solo lungo di richiamo ,medi e rip 300-500mt.
poi scarico e gara! ;)
anche qui a roma tempo da schifo..
però sono uscito lo stesso per dei bei 12km....
beh io te la butto li..un mese di tabella della muerte 23 aprile 23 maggio,cosi ti controllo
Ciao Alvin, ti ringrazio per la generosa citazione, ma quello mitico sei stato; hai fatto un allenamento stratosferico.
6/8 settimane specifiche per una maratonina sono più che sufficienti, per cui la penso un po' come Uscuru; se ne hai e non ti senti stanco lavoro sulla velocità (senza esagerare), per qualche tempo.
Non cuocerti però.. e tieni presente che diventerai papà fra non molto, dovrai poi riorganizzare la tua vita.. ma tutto si può fare, con qualche "sacrificio" in più ;-)
Ciao!
bellissimo allenamento.. si vede col 1000 di recupero a RG + 10" che hai l'impostazione del maratoneta.. :-)
qua diluvia , se domani riesco faccio il medio senno' domenica 22 km nelle vigne , tipo vietnam ..!
Qui da noi invece c'è sempre il sole !!!
PS
Pure oggi un'oretta sotto l'acqua
ma perchè, sua rapidità non può farti una tabella? comunque, 3 mesi?
6 cicli di 2 settimane con 4 lavori a ciclo:
- lungo svelto fino 25km
- medio fino 18km
- ripe 2000/5000 fino 3x5000
- ripe 400/1000
le altre 4 sedute corsa lenta.
luciano er califfo.
lascio a ki ne capisce di +
io lavoro troppo nei limiti.
e dateje na mano a sto ragazzo!!;)
Vai Fulmineo!!!!!!!
Con il fior fiore dei Trainers presenti! ti posso solo dire che vai alla grande!
Grazie a tutti per i consigli...
Uscuru...chiaro e conciso!
Bress...no, sarebbe conflitto di interessi....te voio asfaltà de mio :)
Furio...sull'ultima frase non ci piove, anche a te grazie.
Pimpe... :) c'hai ragione, io e la velocità non andiam molto d'accordo ma mi sto impegnando :)
Luciano...Sua Rapidità world champion sta allenando l'altro della sfida...seguire la stessa tabella non mi piace...così non gli do (a Bress) punti di riferimento!!!
P.S. Mandami una mail vuota (trovi il mio indirizzo sul profilo) così ho la tua, ti devo chiedere qualche spunto sulla probabile tabella...se no qua sul post vien lunga...quando hai tempo...!
@Alvin
Beh quanto ti ha detto Er Califfo è molto sensato in chiave maratonina, pensaci bene; è come si fanno i lavori validi che conta, non una tabella fatta e finita.. se dai un occhiata e poi quello che faccio anche io nelle 10 settimane in cui preparo le due mezze.. ;-)
mi sto armando di copia e incolla e scopiazzo un po' in giro, poi faccio una tabella in linea di massima e poi mi dite...
alvin, la mail te la mando, però, insomma, mi chiedi di fare concorrenza ad Andreone Rigone... ti consiglio anche di vedere le tabelle di furio e di micio, due loschi figuri che hanno una filosofia dell'allenamento secondo me produttiva. luciano er califfo.
Luciano vai tranquillo, sono andato a scopiazzare le tabelle di Furio,Pimpe e Micio per la mezza...poi siccome voglio far un paio di settimane dedicate ala velocità ho scopiazzato da Franchino,AlbertoZan e Matteone Yervs....sta venendo na cosa sta tabella....che quando la vedrai scrollerai il capo e dirai "Sto qua non ha capito un cazzo" :)
e me son dimenticato ...ho guardato pureda Orlando...Uscuru!
io farei come dici te opterei per la prima opsione. Certo che corere con poca roba nello stomaco mi sembra che ti faccia andare a tutto foo !
per il tempo di merda anche qui non scherza, speriamo per domani và !
il garmin o altro aggeggio infernale, io ho un polar, ma è la stessa cosa, sono davvero utili, pure io non saprei come fare senza ora che ce l'ho !
good run a te Alvin e un saluto alla pancetta che cresce ! :-)
Caro Alvin,
con tutti quest maestri amici a Te non resta che metterci le gambe. E poi altro che 1h29'!
E' la Tua ultima gara da non padre? Spara tutto ora ché poi cambia la musica! Ti profetizzo 1h26'.
Metticela tutta.
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