Il futuro appartiene a coloro che credono nella bellezza dei propri sogni.(CIT) Eleanoor Roosvelt...

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lunedì 26 gennaio 2009

Fartlek... che bella scoperta!

Beh a dire la verità, me l'aveva già fatto conoscere e gentilmente "imposto" il buon GianCarlo, durante la mia preparazione per la LGM, quella volta però, fu corso in maniera diversa, con 1 km a 4e15 e 1 km a 4:45....stasera invece, visto che in questo periodo vado alla disperata ricerca di un pò di velocità in maniera di fluidificare il più possibile la meccanica di corsa intorno al ritmo dei 4:20, il Fartlek, scopiazzandolo da Franchino e AlbertoZan, l'ho composto da 36 variazioni di ritmo da un minuto cadauna di cui 18 veloci corse mediamente ai 3:47/km e 18 lente, corse mediamente ai 4:42/km, l'idea in partenza era di fare i veloci a 3:50 e i recuperi a 4:40...che dire...non mi pare malaccio...sul finale ho sofferto più i recuperi che i tratti veloci, non so perchè, mi era accaduto anche con il Fartlek da 1 km, una fatica boia a tenere i recuperi su tempi accettabili , mentre i pezzi veloci sono stati ottimi e ben tenuti fino all'ultimo...

Sul finale, a causa di una merenda un pò troppo assassina, pochi attimi prima dell'allenamento, composta da 2 fette biscottate...con spalmato sopra uno straterello di 5-6mm di nutella...e due bicchieri d'acqua, le ultime 6 variazioni le ho praticamente corse con un coltello piantato nel fegato....ma mollare? MAI!!!!


Totali 10,79km a 4:20/km Fc media 173 la durata delle variazioni è stata di 36 minuti e di 8.32km...controllando con il plugin High score ho scoperto che i 10000 li ho fatti a 4:17, il miglior 5000 in 4:08, il miglior 1000 in 4:04, i 400 in1:35 i migliori 100 in 19 secondi...


32 commenti:

Frate_tack ha detto...

Direi che devi lavorare un po pi sui recuperi. Devi riuscire a tenere il più possibile la velocità senza scannarti! Almeno io cerco di fare cosi. Rallento un po le variazioni a ritmo alto per tenere il ritmo più arzillo nei recuperi. Da adottare anche nelle ripetute con recuper attivo. :-) che ne pensi?

Lucky73 ha detto...

Vedo che anche tu ti diletti con High Score, troppo bello!

Sbaglio o ultimamente stai andando FOOORRRTTIIISSSSSSSSSSIIIIMOOOOO???

Danirunner ha detto...

Vai forte Alvin!!! come dice Frate Tack! forse andavi troppo veloce sul veloce e troppo lento sul lento!!! O no?

Gianluca Rigon ha detto...

Che dire, sei proprio veloce.....ma quanto tempo ci perdi ad analizzare i dati con SportTracks ? E' troppo bello vero ? Ma corriamo xcè ci piace correre o per analizzare i dati dopo ?

kaiale ha detto...

bene...
premesso che 18 variazioni sono tante...bravissimo!!!!
secondo me invece, ci può stare di sforare di qualche secondo il recupero..contiamo che è andato più veloce, quindi uno stress maggiore.
io direi che va bene e puoi ritenerti soddisfatto.

ora il prossimo passo potrebbe essere quello di ridurre di 10" il tempo di recupero.

alessio

Ezio ha detto...

Ma per fortuna che cercavi la velocita'...speriamo che la trovi presto e sono curioso di vedere a quanto vai....
L'ho fatto anche io st'allenamento e devo dire che e' stato uno dei piu' divertenti.

franchino ha detto...

Bene bene Alvin!

Diego ha detto...

Buono buono, Alvin !!!

GIAN CARLO ha detto...

Neanche tanto eccezionale.
Io se valgo 20 netti su 5km
Se faccio 5km facendo 1min forte 1min piano faccio -di 21 chiudo sempre i 5km prima dell'undicesimo veloce.
Circa a 3.40-4.30
Al top facevo 3.30 4.15 e finivo in 19 e spicci

Anonimo ha detto...

GIANCARLO, il caso patologico sei tu: statisticamente, in questo tipo di sedute si tiene la stessa media del medio. e non mi dire che se uno sui 5000 va a 4 fa il medio a 4'10! o meglio, se fa il medio o questi fartlek a 4'10 e poi non riesce a fare un 5000 a 3'45 c'è qualcosa che non va (non riesce a sopportare una goccia di lattato, non fa mai sedute di resistenza lattacida).
ALVIN, hai premesso che l'obiettivo era la velocizzazione, quindi la seduta l'hai fatta bene, lo scarto di 1' tra tratto veloce è recupero è giusto, se l'obiettivo è velocizzare. poi, in prossimità della maratona o di una mezza, è meglio ridurre lo scarto, rallentando un po' il tratto veloce e velocizzando il recupero. se invece prepariamo una gara breve, possiamo anche ampliare lo scarto o addirittura recuperare da fermo, massimizzando la velocità. luciano er califfo.

Furio ha detto...

Succulento allenamento Alvin, brau!!

Yervs ha detto...

Bell'allenamento, bravo!!!

Fatdaddy ha detto...

Mai provato...io per ora mi dedico al "Fatlek", 1 km lento ed il successivo ancora più lento... ;)

albertozan ha detto...

Bella seduta Alvin e poi molte ripetizioni, ha proprio ragione nel sentirti soddisfatto..per i recuperi insisti che migliorerai già dalla prox volta! Vai uomo..

Francarun ha detto...

la nutella ha fatto il suo dovere !!!
Ma poi tu vuoi velocizzarti, a perchè secondo te sei andato piano ! Mah !

antherun ha detto...

Buon allenamento: le variazioni servono tanto, anche se personalmente non le digerisco molto...bravo!

Michele ha detto...

Sto scrivendo il libro " Vincere una maratona ? Col Katzen" e rubo qua e là la metodiche di allenamento. nel caso del tuo fartlek non capisco la differenza tra il fartlek e le ripetute. Mi sembrano la stessa cosa, illuminami

Mathias ha detto...

alvin ma variavi anche il percorso o hai corso tutte le variazioni sullo stesso tracciato..

la fulminea running team ha detto...

bell allenamento ma nn bastera'...il 23 si corre sul piano uomo,lo jesolano d'oro chi lo vincera'?

Alvin ha detto...

@Frate, quello che dici lo approvo nel caso di allenamenti per la maratona in cui il recupero svolto in maniera affaticante è molto importante...per fine maggio voglio preparare benino una mezza..ma per farlo devo prendere un po di dimestichezza con ritmi più veloci a descapito dei recuperi... un po' più lenti.

@High score, è na figata...tra le tante di Sport tracks

@Gianluca...te l'ho già detto che corro solo per guardarmi i grafici su ST no?

@Kayale, hai centrato in pieno il discorso, ma quello lo farò in preparazione per la maratona, intanto posso recuperare a 4:40

@Ezio :)

@Franchino e Diego...detto da voi fa molto piacere!

@GianCarlo....non mi pare di aver parlato di tempi eccezionali?

@Luciano...si anch'io la penso come hai ben spiegato tu...io vorrei preparare discretamente beneuna mezza per fine Maggio, come hai detto tu, potrei puntare ancor di più sulla velocità e rallentare i recuperi (addirittura da fermo) certo, ne guadagnerei in velocità, ma ho sempre ritenuto che quel recupero lì corricchiato sui 4:40(probabilmente mi sbaglio)sia quello che alla lunga alleni molto la resistenza allo sforzo...nelle prossime settimane penso di ripetere ancora una volta il Fartlek con tempi 3:45 4:40...per poi aumentare il tempo dei veloci e diminuire quello dei recuperi fino a 15 giorni prima.

@Furio, Yervs :)

@Fat..sempre variazioni sono!

@Franca W la nutella

@Antherun: Servono e ti dirò che a me piacciono molto mentre odio alla follia, anche se serve pure quella la CL

@Michele il Fartlek si può fare in tanti modi, diciamo che su distanze di 1 km veloce e uno lento assomiglia a delle ripetute, mentre svolto con intervalli temporali di 1 minuto il lavoro è simile ma (secondo me) meno duro a certe velocità

Anonimo ha detto...

michele, dall'alto della saggezza del katzen (fondiamo una religione?) hai fatto una domanda intelligente. in effetti, tecnicamente non c'è alcuna differenza fra fartlek e ripetute, tranne il caso delle ripetute con recupero da fermo, allora proprio non si può parlare di fartlek. in tutti gli altri casi forse una differenza (più psicologica che altro) sta nel fatto che si fa più attenzione all'andamento globale della seduta, più che alla velocità delle singole prove. del resto il fartlek era nato come seduta katzen per eccellenza, in cui veniva lasciata al katzen dell'atleta la decisione di quante, quando e come fare le variazioni. luciano er califfo.

Marco ha detto...

MAG-NIFICO!!!! (letto come pronuncia George Clooney nella pubblicita')
;-)

Michele ha detto...

Era ora che una voce autorevole ( Er Califfo) mi riconoscesse un briciolo d'intelligenza :)
La mia domanda è nata guardando il grafico di Alvin, tale e quale a quelli delle rip. pensavo invece che il fartlek fosse meno inquadrato. faccio un esempio: 2 min a manetta poi recupero 3 e 1\2 poi 1 a palla (nel katzen c'è differenza tra manetta e palla) poi 5 min di chiacchere con corsa super lenta e via così a secondo di quello che si ha voglia di fare.

Mathias ha detto...

a me alvin non ha risposto, ma io chiedevo la tipogia di percorso perchè c'è un'altra differenza tra fartlek e ripetute.
Nel fartlek, alla svedese, l'atleta sceglie al momento se fare lo scatto in piano o su una collina a lato, insomma è una seduta nata come gioco in origine.

Giuliano Hernandez ha detto...

Ciao Alvin,
fare merenda poco prima di una prestazione di qualità equivale al suicidio :-))))
Vai forte!

Giuliano Hernandez ha detto...

Ciao Alvin,
fare merenda poco prima di una prestazione di qualità equivale al suicidio :-))))
Vai forte!

Anonimo ha detto...

michele, co' tutti sti garmin del kaiser (da non confondere col katzen) fare un allenamento veramente katzen (com'era il fartlek in origine) è impossibile. io il fartlek lo faccio a 1/2katzen, cioè me ne frego di sapere le andature dei singoli tratti però programmo i tempi delle variazioni e cronometro il totale. e mi sa che neanche tu sei un vero katzen 100%. comunque bisogna definire le seguenti velocità:
- a manetta
- a palla
- a vaporetto
- a tutto foo
luciano er califfo.

Michele ha detto...

Califfo per la calibratura delle velocità chiediamo a Giancarlo di scrivere un post con le sue solite domende in più punti
- a manetta
- a palla
- a vaporetto
- a tutto foo
così caviamo il ragno dal buco
Bigiornaliero oggi, che dice Katzen a proposito ?

Igor ha detto...

Le variazioni su il minuto sono sempre paganti. A dipendenza della gara che prepari poi puoi variare i vari ritmi sia del tratto veloce che del recupero. Ottimo!

GIAN CARLO ha detto...

@Califfo, hai ragione ma la verità è che mi esalto come te nei cross, perchè venendo dal Calcio son particolarmente dotato in quel tipo di recupero quindi invece che darlo come assodato e impegnarmi su altro...quando mi tocca quell'allenamento lo faccio al 101%

Alvin ha detto...

@Mathias....percorso piano, variavo solo i tempi.

@Giuliano...purtroppo hai ragione... è che avevo paura di beccarmi nel bel mezzo dell' allenamentosenza benzina...

@Igor :)

kaiale ha detto...

grazie Alvin..
mi hai tanato:
io sono quello al centro...
minuscolo rispetto agli altri due.

la cucina è la mia terza passione:
1 - ricerca
2 - sport
3 - cucina

MEMENTO AUDERE SEMPER... RICORDA DI OSARE SEMPRE

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