Il futuro appartiene a coloro che credono nella bellezza dei propri sogni.(CIT) Eleanoor Roosvelt...

...E i miei sono fottutamente belli (CIT) Paolo Scotti

domenica 14 febbraio 2010

TRA UN 8X1000 UN 3X3000 E UN MAGNIFICO LUNGO DI 38KM...


Ultima settimana di carico in vista della mezza di Verona di domenica prossima dove sono sempre più convinto di correre la prima metà a 4:20 e di provare (se ne avrò ancora) a divertirmi con una progressione nel finale…
Potrei puntare al muro dei 90minuti come suggeritomi da Lucky e gli altri, probabilmente potrei farcela, ma il vero obbiettivo primaverile è arrivare sano e finire senza sputare sangue la maratona di Treviso, per fare una mezza tiratissima ho tempo da qui all’autunno, c’è solo da decidere quando farla, intanto, sta prendendo corpo l’idea Cortina-Dobbiaco…

Martedì

Dovevo fare gli 8x1000 a 4:10, ma fatto il primo mi sentivo bene e così ho deciso di farli un po’ più impegnati e sono uscite 8 ripetute tutte in progressione dai 4:10 del primo ai 3:55 dell’ultima (media 4:04), tutti con recupero di 1000m corsi in media a 4:46 o un filino più veloce. Bpm sui 173 nei tratti veloci e 150 nei recuperi.

Mercoledì

11km di fondo lento + 1,6km per far 7-8 allunghi sui 100m. Media 4:47 FC 153

Venerdì

Incerto fino all’ ultimo se fare un’ora di corsa lenta o “che”, decido per il “che”.Il “Che” (la tabella) direbbe 4x3000, ma siccome la tabella non sa che domenica ho da far 36km (per la tabella avrei dovuto farli domenica prossima)lo vedo un po’ troppo impegnativo come allenamento e decido per abbuonarmi un 1000 e correre più blandamente, farò un 3x3000+2000, l’idea era di correre le parti veloci al ritmo della mezza (4:15) e i recuperi a 4:50 o giù di lì.

Primo 3000 4:14, 4:09 (con 100m di discesa) e 4:13… non so perché ma sento che non ingrano per niente, durante lo stretching post riscaldamento ho sbadigliato 2-3 volte… probabilmente durante il primo 3000 stavo ancora dormendo… e infatti nel 2°, dopo un 1000 defaticante a 4:44 le cose migliorano, 4:10, 4:13 4:10 i parziali e cosa più importante la falcata si è fatta fluida… molto bene! Recupero con un altro mille un po’ allegro a 4:35, nel terzo mille non guardo quasi mai il garmin e quando lo faccio mi accorgo sempre che son ben al di sotto dei 4:15 previsti, di conseguenza fatico poco a fare 4:06, 4:08, 4:12, recupero a 4:48 e riparto per gli ultimi 2000m in progressione che correrò a 4:07 e 4:00. Termino contento, perché di gambe sto una meraviglia e la Fc mai oltre i 173 del penultimo 3000 non ha mai superato i 169 bpm nelle altre ripetute veloci.

Totale 16,86km a 4:21\km FC 161

Domenica:

7:35, come da pessima abitudine, mi presento 5 minuti in ritardo al cospetto di “Villa Helga” la casa di Gianluca. Il tempo di riallacciarmi meglio le scarpe e con Gian si parte, direzione “Monte Berico” 120m slm, monte caro ai vicentini perché ospita il santuario dedicato alla madonna che nel lontano 1400 si dice abbia fatto scomparire in un batter d’occhio la peste dal capoluogo berico, oggi, famoso luogo di culto in cui da ogni parte d’italia si arriva a chiedere una grazia o fare voto alla vergine... per arrivare sul monte, a 2 km dal centro di Vicenza, c’è una salita lunga circa 1000m con punte del 15% di pendenza panoramicissima e lassù il bellissimo “Piazzale della Vittoria” che come panorama non ha proprio nulla da invidiare al più famoso piazzale Michelangelo… dal piazzale di Firenze si ammirano i monumenti l’Arno e i colli, da Vicenza oltre ai monumenti di un certo Andrea Palladio, nei giorni sereni ci si sente seduti in prima fila di fronte ad un anfiteatro naturale creato dalle prealpi Vicentine, in questi giorni bianchissime e stracariche di neve….meravigliose.

Un grazie particolare va alla moglie di Gianluca, la quale ci ha gentilmente assitito con acqua e integratori nei 4 ristori previsti (Santa Donna) senza quelli, sarebbe stata assai più dura.

Totale dell’uscita 38,22km, corsi suddivisi in 2 tranche, sui 4:48 all’andata con 40m di dislivello a favore, sui 5:30 nei 2km tra salita e discesa senza tirarla minimamente e sui 4:52 sulla via del ritorno questa volta con i 40m di dislivello a sfavore, dopodiché al 33°km, mi sento talmente bene da lasciarmi andare con Gianluca alla seguente affermazione, “Oh sto da Dio, sono in formissima” e così, a due km da "casa Gian"saluto il fido compagno (senza di lui, col cazzo che mi passava oggi) e do il via alla progressione finale alla Tergat.

L’obbiettivo, ultimi 5 km a Ritmo Maratona meno 20" ovvero 4:15… mi sento bene, ma dubito di arrivare ad un andatura simile dopo 33km e invece, fatto il primo dei 5 km per rompere il rullaggio dei 4:50, sgancio subito un 4:34, da qui a casa è tutta leggerissima salita con circa un km e mezzo sterrato, inizio ad accelerare e il km successivo viene 4:17, bene, 3°km sento l’aria di casa e devo quasi tenermi per non scendere sotto i 4:14 registrati, mancano 2km e con 36km in saccoccia non me la sento ancora di piazzare l’allungone, penultimo km 4:10 (sticazzi) ultimo km, ai 500m guardo il Gps dice 4:17, mi dico, “no cazzo, non posso rovinare la progressione finale” comincio ad accelerare bene, incrocio Chiara la cugina di Gian di ritorno dal suo collinare, andatura presunta sua 4:00km… la solita freccia, faccio un po’ fatica a metterla a fuoco bene e ci salutiamo, tlin, guardo il garmin e dice 38°km ancora 4:10, gran recupero, mancano 220m a casa, vuoi non onorarli? E cosi allungo allungo, dopo 38km sgancio gli ultimi 200m a 3:54 a km, inutile dirmi che in faccia mi si pianta uno stupido sorriso dal quale fatico ancora a separarmene…

Totale 38,22km in 3:00:35 4:43\km 153bpm. A me sembran bassi, provo a cambiar la batteria della fascia.

P.S. Un vero peccato essere stati già così in forma oggi, a Treviso manca un mese e la forma come si sa, tende o a scadere o a migliorarsi e purtroppo meglio di oggi la vedo davvero dura… Bress cmq a TV è spacciato, almeno quanto lo sono io con lui domenica prossima, sempre che agli ultimi 10km non mi parta una progressione furiosa come oggi!!!

Mi tolgo il calzino e quando meno te lo aspetti ti appare questa!

GOOD RUN AMICI

42 commenti:

Furio ha detto...

Blaahh rosse ancora non ne ho avute O_O

Comunque se l'obiettivo è la maratona, secondo me fai bene a non fare l'ingordo. Buon divertimento per domenica, ciao ;-)

Simone e Anita ha detto...

vabbè che è carnevale ma il rossetto nel piede....!!!

GIAN CARLO ha detto...

Io dico che la forma salirà ancora e che la Maratona la correrai sotto a 3h e 15

Marinesdicorsa ha detto...

Ne vedremo delle belle a TV....e come dice un noto DJ su radio105 " BRAVO ALVIN "

bressdicorsa ha detto...

boni tutti 33km a capuccini e dopo i ultimi in progressione!!! uomo a treviso vojo vedarte al 33esimo fatti tutti a 4e40,poi vedemo se te fe la progressione....ride bene....

uscuru ha detto...

x non far scadere la forma dovrai far un altro lungo di qualita' + breve allora!!
stai molto bene UOMO!!!

uscuru ha detto...

apparte il piede!!

stoppre ha detto...

cos'è una lumaca quella sul piede?
sei un grandissimo,mai fatto, ne mai farò un lungo di 38 km e soprattutto a 4.43.
si se non esageri fino alla maratona, puoi stare tranquillamente sotto 3.15, hai ancora un mese,niente più lunghissimi, ma lunghi allegri si !!!

stoppre ha detto...
Questo commento è stato eliminato dall'autore.
Fatdaddy ha detto...

Arggghhh!
La foto del ditone alle 6:30' di mattina, poco prima della colazione, non si può vedè!!
Mi è passata la fame..

Gianluca New Runner ha detto...

WOW ! Ti ho visto partire come un aereo ma non immaginavo una progressione così feroce....Mi verrebbe da dirti di fare i 42 già a Verona da quanto sei in forma !

the yogi ha detto...

sei carico come una molla, a VR bisognerà legarti!
ps. bellissima vescica... :D

Micio1970 ha detto...

Ti stai sottostimando: la mezza sotto 1h 30min a 4 settimane dalla mara la fai "passeggiando". A parte gli scherzi non hai problemi a fare tra 1h 29 e 1h 30 ma vali già meno.

Non voglio aspettarti per più di 8 minuti all'arrivo: ho fretta ;-)

Stefano Grandi ha detto...

Anche a me mi pare sballato il riferimento dei battiti sul lungo,in ogni modo nel complesso settimanale degli allenamenti nulla da dire.

KayakRunner ha detto...

Carino il cuoricino rosso sullo sfondo dei cuoricini bianchi! :)

Se sei in forma ora non vuol dire che non lo sarai tra un mese, anzi, lo sara ancora di più!

Paolo "Cibulo" ha detto...

Alvin mi sembri davvero in un buon momento. Il lunghissimo che hai fatto mi sembra davvero ultra tosto!
Di sicuro sei sotto i 90 minuti nella mezza, secondo me ora come ora ne vali 85-86!
Comunque ti do pienamente ragione, priorità numero uno, arrivare sani all'obiettivo principale - non farti tentare.
ciao!

franchino ha detto...

Altimetria particolarissima per un lungone! Bravo Alvin, continua così|

Bacchini Fabio ha detto...

Sei in formissima, e ti consiglio vivamente di fare la Cortina Dobbiaco. La gara è stupenda, ti ritrovi a correre in mezzo alle montagne, al buio dentro una galleria...e in mezzo alla natura.

Ci vediamo domenica!!!

Kikko ha detto...

Ciao Alvin,volevo solo complimentarmi per il lungo da 38 km!
Mai fatti più di 34km per preparare le mie maratone,direi che sei più che pronto,e ti consiglierei domenica di fare la mezza di Verona come fosse un medio,cioè senza tirarti il collo ma di tenere un buon ritmo e vedere come vanno le pulsazioni.
Fai ancora un altro lungo prima della maratona e la forma non la perdi,ciao runner:)

Lucky73 ha detto...

Leggendo i tuoi allenamenti penso che tu possa stare sotto i 90 minuti comodamente .....
Partendo a 4.20 e facendo una progressione nella seconda metà non avrai problemi a chiudere in 1.29 basso ....senza forzare tantissimo ....

I 3.000 che hai fatto lo provano. Io la settimana prima della mezza avevo fatto un 4x3000 con recupero a 4.25 e i tratti veloci erano sui 4.08/4.09 .....ritmo finale 4.16 ...

poi ho fatto 1.29 basso, ma in una giornata molto complicata (diluvio e vento forte). Con una buona giornata prob avrei fatto 1.28 basso.....

Io pronostico un 1.29 basso ....

albertozan ha detto...

Cavoli uomo sei incazzato nero ;-) . Sei in gran forma, puoi migliorarla ancora, ma ce anche la possibilità di peggiorarla. Così come sei il Bress lo schiacci ad occhi chiusi!!! Ci vediamo domenica grande!!

Stefy ha detto...

Ciao Alvin, sei in formissima, ottimo lunghissimo, ora ti basta rifinire la preparazione per TV, e ... via! A domenica!

MauroB2R ha detto...

Potevi anche risparmiarci la foto della vescica...sai com'è, mica è una bella gnocca!! Prendi esempio dal tosto che lui ci mette sempre il pelo di f... :-D

Cmq grande lungo e grande uomo, vai che spacchi!!!

insane ha detto...

Quèl finale dimostra che ce n'è,farai una gran maratona..anch'io,come ti è stato consigliato,farei un'altro lungo,magari qualche km in meno,ma lo farei..
Ci si vede a Verona uomo!
p.s. pensavo ti fossi colorato le unghie... :))))))))

Tosto ha detto...

15gg fà le facevo anch'io le ripetute così! sigh :(

Per quanto riguarda la maratona direi che farai il tuo PB a meno che non arrivi troppo teso o approcci la gara con un ritmo eccessivo.

Anonimo ha detto...

Gran bel longo, Vecio!!! Così mi piace certo che se invece della mezza domenica optavi per la lunga distanza...non sarebbe stata una cattiva idea. Ci vediamo domenica.
Gigio

MisterAndrea ha detto...

ciao alvin,io sono di padova e leggo il tuo blog ogni settimana,complimenti, sepre molto completo e piacevole da leggere!
una domanda,tu hai avuto sempre i battiti così bassi?,io faccio una fatica ad abassare la frequenza media.

Andreadicorsa ha detto...

uomo ti manca un 5x5000 e un lungo da 60km poi sei pronto per il passatore:::---))))
complimenti!!! ci vediamo domenica incattiviti!!!

Alvin ha detto...

Furio: fan meno male delle altre e una volte bucate e disinfettate, spariscono!

Simone e Anita, caspita mi hai beccato!

GianCarlo, vedremo!

Marines :)

Bress, se dici accetto la sifda 4:40 fino al 33° e poi chi ne ha va!...tanto ti spazzo via ugualmente!!!

Uscuro, il piede sta già benissimo fidati!

Stoppre, si pensavo anch'io, un altro lunghetto allegro sui 25-30 15 giorni prima e basta!

Fat..bene così dimagrisci ancora di più!

Gianluca...io pure non ci avrei scommesso un euro!

The Yogi, artistica non trovi?

Micio, concedimi 9 minuti!

Stefano Grandi, si infatti, adesso vedo come va la CL di domani...

Kayak, Speriamo!

Cibulo...85-86 nella mezza? stai scherzando? se faccio gli ultimi 5 in bici sicuramente!

Franchino: Bello no?

Fabio... conosco i luoghi..devo convincer la moglie!

Kikko, grazie dei consigli era un po' quello che avevo in mente di fare.

Lucky, lo penso anch'io e ti dirò che quei 3000 non li ho nemmeno tirati tirati... cmq ho già deciso 4:20 fino a metà, poi via in progressione!

AlbertoZan...è il mio preesidente che mi incattivisce!

Stefy...grazie a domenica allora!

Mauro, hai ragione, serve solo a intimorire o a schifare l'avversario (il bress)

Insane, le unghie le coloro solo se batto il Bress sia a Verona che a Treviso...promesso!

Tosto...già ieri se avessi fatto altri 4km almeno a 4:50 avrei fatto il mio pb... e contando che in settimana non mi ero risparmiato, sono molto fiducioso!

Gigio, 2 mesi fa l'idea era di fare il lungone a Verona, poi Bress ha calato la sfida e allora... le sfide vanno accettate!

MisterAndrea, Sui battiti medi che ho avuto ieri non farci assolutamente caso, era un lunghissimo in cui ogni 5-6km mi son fermato per bere un sorso d'acqua e li i battiti scendono di brutto e ti sfalsano la media... fino ad un mesetto fa erano mediamente di 4-5 bpm più alti...le cose sono due, o tutte le ripetute in salita che ho fatto stanno dando i suoi frutti oppure la fascia del cardio si sta scaricando... nel dubbio in settimana cambio la batteria poi vedremo!!!
P.S. Quanti anni hai? quanto pesi? quanti allenamenti a settimana fai?

Alberto Bressan "Pasteo" ha detto...

Per Verona hai ragione a non voler strafare. Se fai la Cortina Dobiacco guarda questo link
http://www.oberweberhof.com/index_it.php

Diego ha detto...

Grandissimo, che settimana !!!

er Moro ha detto...

mitico Alvin... Pensaci tu a Giulietta domenica! :D

Demis ha detto...

Dai tempi dei tuoi allenamenti un 4'20''/km a Verona ti sta stretto, in gara si da sempre qualcosa di più!! Ci vediamo domenica

Master Runners ha detto...

Minchia ragazzo!
Stai a prende il volo!
Good run a te fratello!

stoppre ha detto...

se lo fai 15 gg prima non andare sopra i 20 km cazzo !!3 settimane prima al max 24-26, 30 basta, arriveresti stanco e rischieresti l'infortunio... oh ma sei mica un novellino, al massimo potresti essere del neri ...

@ rigo : 5 x 5000 ? ma sei impazzito ?? quanta birra bisogna bere dopo ?

Paolo "Cibulo" ha detto...

Non credi agli 86 minuti? Ne riparliamo fra qualche mese. ;)

Frate_tack ha detto...

Uomo, per me tu vai ben oltre ai 4.20 al km, a Verona se fa festa!

Patty ha detto...

povero......però l'allenamento è venuto bene.......e non mi prendere in giro se vado piano ;-)

Alvin ha detto...

Prima le Signore! Patty, il mio commento era una battuta, spero tu non abbia frainteso ;) l'importante è che tu sia tornata a correre!

Pasteo: grazie del link

Diego, cattivo siempre!

Er Moro...vabbè farò un sacrifici :)

Demis Verona è un punto di passaggio, ma non mi tirerò indietro se ce da premere sull'accelertore nel finale!

Master...si si ma è un attimo ripiombare al suolo!!!

Stoppre 15 giorni prima ho sempre fatto al max 21 a ritmo gara...che dici 25 possono andare?

Cibulo hai detto mesi o anni?

Fratetack, egregio, in effetti a Monteforte sono andato anche molto più forte in discesa...quindi, psso impegnarmi un po' di più ai ragione...a domenica!

stoppre ha detto...

secondo me è meglio 18-20 a ritmo gara, magari i primi 5-6 li fai di lento, questa settimana la pagherai un pò, anche se spero di no,quindi controllo, non continuare, ora che sei in grande forma, sulle ali dell'esaltazione, più che motivata e meritata tra l'altro,inizia a scaricare gradualmente.

Giuliano ha detto...

Ciao Alvin
complimenti per il commentone...non finiva più ahahah:-) Passando alle cose serie e vedendo i tempi in allenamento ritengo che le possibilià di scendere sotto il muro dei 90' sia possibile. In bocca al lupo

Filippo Lo Piccolo ha detto...

Ciao Alvin, non temere, a Treviso arriverai con questa condizione.
Importante è non distrarsi o abbassare la guardia.
Hai fatto davvero ottimi lavori, la compagnia e le motivazioni sono giuste.
Un altro lavoro impegnativo e dovresti essere pronto.
In bocca al lupo!

MEMENTO AUDERE SEMPER... RICORDA DI OSARE SEMPRE

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