Il futuro appartiene a coloro che credono nella bellezza dei propri sogni.(CIT) Eleanoor Roosvelt...

...E i miei sono fottutamente belli (CIT) Paolo Scotti

domenica 11 aprile 2010

Flying week e corsa lenta, mentre Runnerblade sfida la "Tour Eiffel" e Maurone la madonnina!

>Di seguito gli allenamenti settimanali svolti, tratti dalla tabella di Albanesi per la preparazione di un 10000 con RG impostato a 3:55\km.

Lunedì:

15,4km di Corsa lenta pianeggiante e molto regolare, corsa a 4:51 di media e 148Bpm, un’ora dopo non mi sembrava nemmeno di aver corso, RELAX!!!

Mercoledì:

Obbiettivo 10x400 a RG-20 con recupero di un minuto e mezzo da fermo, ma che io, come al solito l’ho fatto camminando lentamente, perché a star fermo, mi girano i “coglioni”…. Lo so lo so, si dovrebbero far da fermi per via del lattato ma io son maratoneta inside e i recuperi, minimo minimo li faccio al passo. 3km di riscaldamento condito di 10 allunghi e un po’ di stretching, quel Rg-20 vorrebbe dire 3:35\km, che è un obbiettivo per me, (prima di correrlo) al quale do un po’ troppo del lei….

Sben, primo 400 in 1:22, che dovrebbe essere all’incirca un 3:23 di media, pff mi dico, tutti gli altri e ne farò 12 anziché 10, oscilleranno tra il minuto e 21 il secondo, e il minuto e 18 dell'ultimo. Obbiettivo centrato e testa già sintonizzata sulla piramide di spavento del Venerdì.

ToT 10,8km 4:56\km 158bpm

Venerdì:

Solo a leggerlo mi fa paura, 4000 a RG 3:55, 4’ di recupero al passo, altri 3000 RG, 3’ al passo, 2000 RG-5 sec e 2’ al passo + 1000 a RG-10sec…

2km di riscaldamento, allunghi, stretching, Brooks launch ai piedi e via, 1°km 3:54, 2°e3° 3:51, ma dove cazzo vado ooooo? 4°km un po’ in affanno, 3:53… bene, se penso che il test dei 3000 corsi 15 giorni fa, l’ho terminato a 3:52 di media con evidenti sintomi di deossigenazione celebrale (tradotto…ero a pezzi) non è andata affatto male, 4’ al passo vengono cmq a salvarmi, il garmin mi risveglia dal torpore...

Papparapappa, pappà!!!, via per il 3000, parto e sento le gambe strane, più che altro in zona glutei, non stanche anzi, mi par quasi di correre in discesa, 3:49 3:48 3:51 i km… sempre 5 secondi di margine, molto bene, 3’ al passo, ormai il più è fatto, penso.

Tlin, obiettivo 2000 a 3:50, giù col gas, 3:48 il primo 1000, 3:46 il secondo, 2’ di relax e l’ultimo 1000 tutto senza mai guardare il garmin, dovevo fare almeno 3:45, ho stampato un 3:39 quasi in scioltezza, corsa in surplace fino a casa, doccia e via a lavorare….che spettacolo, il recupero al passo confrontato al recupero corso al ritmo di CL (molto più allenante, ma per altri obbiettivi, dai 21 in su) ha il potere di farti ripartire praticamente fresco fresco come una rosa, poi per carità, alla fine bisogna averne comunque...

ToT 13,17km 4:25\km 164bpm

Domenica

C’è da recuperare l’abbuffata di velocità di mercoledì e venerdì, 20km di Corsa lenta diceva la tabella, complici le strade nuove e la seconda parte in leggera e costante discesa (l’opposto dell’andata) la media finale è stata 4:42\km e 153bpm… il garmin lo guardavo solo allo scoccare dei km, almeno 4 o 5 i km corsi a 4:35 e percepiti come 4:50… probabilmente, visti anche i tempi rilevati in settimana, sto abbastanza in forma e correre al momento mi vien troppo facile e mi diverte un sacco.

TOT SETTIMANALE 4 uscite, 60km percorsi a 4:43\km 155bpm… giusto a fini statistici.

Avanti sempre, mollare mai, tra un mese sarà, “FULMINEA RUN” e voi, non venite?

Good Run Amici!

14 commenti:

franchino ha detto...

Bella la scaletta a scendere, anche se è quasi lavoro da maratona! Peccato per la Fulminea Run... sarò all'Elba.

Ciao!

Marco "Zanger" ha detto...

Azz che fulmine!!!
Vai cosi' che spacchi!!!

Tosto ha detto...

anch'io sto seguando la tab di albanesi x il 10000. solo che sono ancora in fase pre tabella!

anche se ho iniziato col i lavori di qualità sono ancora lontano anni luce da quello che vorrei fare.

cmq vai che vai bene, ma non farti illusioni per la fulminea run ci sarò!

the yogi ha detto...

sapessi a me! ;)) 'a star fermo, mi girano i coglioni' dice molto del tuo modus operandi e del buon momento....

Paolo "Cibulo" ha detto...

mi sembra che il tempo "target" sia gia' ampiamente alla tua portata. Grande Alvin!

bressdicorsa ha detto...

ALVIN,TI STAI TIRANDO IL COLLO PER BENINO! A DIFFERENZA DI ME CHE SONO ALLE MALDIVE PODISTICHE! VAI UOMO,SOTTO I 40MIN ALLA FULMINEARUN NN TE LI TOGLIE NESSUNO

Fatdaddy ha detto...

Ecco l'esempio di "Tabelle Albanesi per i 10k come si deve".
Se qualcuno invece è interessato alla "Tabella Albanesi per i 10k come non si deve" passi pure dal mio blog.
Abbravoalvin! :)

mjaVale ha detto...

wow! volontà e determinazione da vendere...

Mathias ha detto...

La seguii anche io la tabella di Albanesi. Io ero scoppiato, ma ancora non ero quella macchina da guerra che sono adesso ah ah
Tu avrai una sorte migliore con i 10mila albanesiani..
vai ragazzo

MauroB2R ha detto...

WOW!! Spettacolo!! E' proprio il momento delle 10k vedo!!
Grande grande grande.

stoppre ha detto...

minchia fratello, vai come un missile.
per me fai il 10 mila sotto i 39

Stefy ha detto...

Che allenamenti tosti! Vai come un treno! Alla Fulminea run ci sarò!

the yogi ha detto...

t'abbufferai anche, ma la digestione sembra ottima!
Ps. Al link del post non si legge 'unca', bisogna arrivarci dalla home.....

Diego ha detto...

Vai vecio !!!.....gli asfalti tutti !!!

MEMENTO AUDERE SEMPER... RICORDA DI OSARE SEMPRE

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