Il futuro appartiene a coloro che credono nella bellezza dei propri sogni.(CIT) Eleanoor Roosvelt...

...E i miei sono fottutamente belli (CIT) Paolo Scotti

domenica 13 dicembre 2009

Week 4 aspettando il grande freddo?



Altra settimana dedicata al potenziamento con salite, ed esercizi di core stability (paroloni), per quanto riguarda la velocità invece, non ci do dentro, ho ancora paura di esagerare e rifarmi male,così, mi attesto su medie al massimo dei 4:00 al km o giù di lì, a Marzo mi aspetta, se Dio o chi per lui vuole, una maratona... l'obiettivo è di correrla tutta, arrivare sano e se il crono dice 1 secondo in meno di 3:20:00 prometto un'autunno under 3:15:00.

Lunedì
10x400m in salita (7%), corsi in 1:45 (4:31/km) di media, la più veloce corsa in 1:43 (l'ultima) e la più lenta in 1:48 (la settima), i recuperi, 200m corricchiati e gli ultimi 200m un po' correndo e un po' al passo, aspettando che la Fc scendesse a 135Bpm, alla seconda ripetuta ero già stanchissimo poi via via ero sempre più esausto, per fortuna la testa c'era e le gambe, quando c'è la testa, hanno pochi cazzi, sono costrette a seguirla, la zampata finale è stata buona. Dopo le salite, per scaricare bene, un 2000 a 4:15 di media... altri 1000 sarebbero stati il giusto ma dovevo alzarmi 5 minuti prima per farli, ero già fuori tempo!

Mercoledì
Fartlek 14x400, 1'37" (4:01/km circa) di media i 400 veloci, 4:46/km i recuperi... 5-7 secondi buoni di margine, sia nelle parti veloci che sui recuperi me li sentivo ma meglio non strafare... ho una valigia piena di cazzate già fatte in passato :) Totale 13,4km a 4:29/km di media ed FC 164.



Venerdì
Arrivo all'allenamento ingiustamente preoccupato, 6x1000 a 4:15 con recupero a 4:55 prevedeva la tabella, dopo i 2 km di riscaldamento 5-6 allunghi, stretching leggero, via, 100m e la preoccupazione svanisce, nonostante i carichi dei giorni scorsi le gambe svolazzano bene, concluderò con la media dei 1000 veloci a 4:01 e i recuperi a 4:46/km.
Totale: 14,6km corsi, riscaldamento compreso alla media di 4:28/km Fc 162

Domenica
23,7 km di Corsa lenta a 4:50 di media con qualche variazione, di cui 6 corsi con vecchio leone Matteo... (troppi ricordi) non correvo più di 23km da non so quando...forse il 19 luglio? FC media, buona a 154Bpm e sensazioni veramente buone... tra le migliori da 6 mesi a sta parte.

Settimana che si chiude con 4 uscite e 64,1km corsi a 4:49 di media e 159Bpm di FC.
Settimana prossima ANCORA salite ma brevi e a canna.

P.S. Circola notizia che Fat non partecipi alla mezza di cittadella programmata per il 27 di codesto mese...che stia seguendo le orme tirapacchi del sottoscritto?

Good run Amici!

15 commenti:

Diego ha detto...

Ottima settimana !
La prossima a canna....ah ah ah....

Mario ha detto...

sei una macchina da guerra!

the yogi ha detto...

ottimo ma, per favore, non portarci il fat sulla cattiva strada! ^^

Tosto ha detto...

ti vedo in forma, alla Montefortiana sarà un massacro :) :)

Fatdaddy ha detto...

Sarà l'ultimo pacco del 2009.
Per il 2010 temo che stabilirò il personal best di pacchi tirati: non tira una grand'aria da queste parti per quanto riguarda la pianificazione delle gare...

GIAN CARLO ha detto...

La testa che non ha cazzi... l'ho capita poco... ma si capisce che il grande Alvin sta tornando

franchino ha detto...

C'hai dato ben dentro! Bravo ragazzo!
La testa vuol dire molto, hai proprio ragione!

bressdicorsa ha detto...

ALVIN:RICORDA TRE COSE:PALTAN,SCRITTA BRESS E PETTORALE NR 28,COMUNQUE STAI FACENDO DEI BEI ALLENAMENTI CHE NN TI SERVIRANNO A NULLA IL 17 GENNAIO..EHEHHEHE

stoppre ha detto...

ottimooooo e razionale !!

Stefano Grandi ha detto...

Sei determinato!
Sai una cosa?Sono piu' dell'idea che quando le gambe girano bene poi la testa funziona!

MauroB2R ha detto...

Cazzarola. Obiettivi davvero ambiziosi!! ma vedo che da come stai andando puoi farcela fratello!!!

Lucky73 ha detto...

Under 3.15 ? Fantastico!

Sulla velocità ti consiglio (quando la farai) di coprirti molto bene le gambe e scaldarti tantissimo prima di premere il pedale sull'acceleratore....poi prima e dopo tanto stretching ...previene gli infortuni....

per il resto confermi alla grande il tuo definitivo ritorno!!!

Anna LA MARATONETA ha detto...

eccolo l'Alvin kamikaze che conosciamo!!!
Oh, ma di chi è la macchina ghiacciata???
Vabbè che tu vai a piedi, però...

Alvin ha detto...

Diego avanti sempre!

Mario beh oddio...con molti limiti ancora :)

Yogi no, ma siccome non voleva spender soldi col natale mi ha tirato un bel pacco così!! :)

Tosto...sarà guerra...col Bress ultimo ovviamente!

Fat...non parlarmi di pianificazione io oramai l'ipotesi Roma l'ho abolita...molto a malincuore!

GianCarlo..erano le gambe che non avevano cazzi!

Franchino la testa in maratona è un buon 50% dal 35° in poi senza quella meglio saltar al di là della transenna!!

Bress...17 Gennaio, iscritto oggi, aereo cisterna di thè prenotato...praticamente sei già spacciato!

Stoppre...uf!

Stefano...beh se si ha gambe si aiuta la testa a ragionar meglio...quello è fuori discussione!

Mauro: Osare sempre Fratello, gli occho fissi all'orizzonte e avanti sempre, siamo runner!

Lucky beh dai...meglio darsi obbiettivi ambiziosi no? per la velocità... continuo a passare, bisogna avere il fisico per quella!

Anna...la macchina non è la mia per fortuna...quanto a te, continuo a rincorrerti ma ogni mese mi dai 5 secondi in più al km!!

KayakRunner ha detto...

Non avere infortuni è fondamentale per poter raggiungre gli obiettivi. La determinazione non mi pare ti manchi, quindi avanti così!

MEMENTO AUDERE SEMPER... RICORDA DI OSARE SEMPRE

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