Il futuro appartiene a coloro che credono nella bellezza dei propri sogni.(CIT) Eleanoor Roosvelt...

...E i miei sono fottutamente belli (CIT) Paolo Scotti

lunedì 19 aprile 2010

Altra settimana e altra corsa...

Lunedì:

10x300 RG-25”, recupero 1’30” al passo+ 5x1000 RG rec, 1’30” al passo.

Più difficile a leggersi che a corrersi, i 300m a RG-25 li ho corsi tutti in 59-60 secondi,dopo le 10 serie con il minuto e mezzo di recupero al passo tra una e l’altra, 3 minuti di CL e poi via per i 5x1000 a RG, corsi a 3:46 di media con il recupero tra uno e l’altro ancora di un minuto e mezzo passeggiato. Allenamento facilitato molto dal recupero al passo, poca fatica percepita.Tot 12,57km 4:42\km 157 bpm

Mercoledi:

12,6km di corsa lenta a 4:45\km 149 bpm

Venerdì:

3x3000 RG rec 1000 CL Solito riscaldamento di 3km con allunghi e stretching, gambe mollicce, boh, sarà la primavera?

Primo 3000: 3:50, 3:51, 3:53, in soccorso mi viene un mille di recupero a 4:40, Secondo 3000: 3:48, 3:53, 3:53, altri 1000 a 4:46 e poi coltello tra i denti per l’ultimo 3000 3:54 (impiccatissimo) 3:53 (miracoloso) 3:50, quando ai 500m continuavo a ripetermi, non ce la faccio, non ce la faccio…

Domenica:

La tabella dice 20km di CL, io dico, è da un po' che non ci ammazziamo più in salita eh? e coì se ne escono 18,4 km collinari a 4:37 di media con le salite corse in maniera impegnata e le discesa all'opposto, corricchiando, 2 km per sgranchirsi un po' al termine e via a casa, 161 i Bpm medi.(ottimi visto che in salita ho toccato punte di 188 Bpm)

E settimana prossima, altra settimana e altra corsa.

Good Run Amici

domenica 11 aprile 2010

Flying week e corsa lenta, mentre Runnerblade sfida la "Tour Eiffel" e Maurone la madonnina!

>Di seguito gli allenamenti settimanali svolti, tratti dalla tabella di Albanesi per la preparazione di un 10000 con RG impostato a 3:55\km.

Lunedì:

15,4km di Corsa lenta pianeggiante e molto regolare, corsa a 4:51 di media e 148Bpm, un’ora dopo non mi sembrava nemmeno di aver corso, RELAX!!!

Mercoledì:

Obbiettivo 10x400 a RG-20 con recupero di un minuto e mezzo da fermo, ma che io, come al solito l’ho fatto camminando lentamente, perché a star fermo, mi girano i “coglioni”…. Lo so lo so, si dovrebbero far da fermi per via del lattato ma io son maratoneta inside e i recuperi, minimo minimo li faccio al passo. 3km di riscaldamento condito di 10 allunghi e un po’ di stretching, quel Rg-20 vorrebbe dire 3:35\km, che è un obbiettivo per me, (prima di correrlo) al quale do un po’ troppo del lei….

Sben, primo 400 in 1:22, che dovrebbe essere all’incirca un 3:23 di media, pff mi dico, tutti gli altri e ne farò 12 anziché 10, oscilleranno tra il minuto e 21 il secondo, e il minuto e 18 dell'ultimo. Obbiettivo centrato e testa già sintonizzata sulla piramide di spavento del Venerdì.

ToT 10,8km 4:56\km 158bpm

Venerdì:

Solo a leggerlo mi fa paura, 4000 a RG 3:55, 4’ di recupero al passo, altri 3000 RG, 3’ al passo, 2000 RG-5 sec e 2’ al passo + 1000 a RG-10sec…

2km di riscaldamento, allunghi, stretching, Brooks launch ai piedi e via, 1°km 3:54, 2°e3° 3:51, ma dove cazzo vado ooooo? 4°km un po’ in affanno, 3:53… bene, se penso che il test dei 3000 corsi 15 giorni fa, l’ho terminato a 3:52 di media con evidenti sintomi di deossigenazione celebrale (tradotto…ero a pezzi) non è andata affatto male, 4’ al passo vengono cmq a salvarmi, il garmin mi risveglia dal torpore...

Papparapappa, pappà!!!, via per il 3000, parto e sento le gambe strane, più che altro in zona glutei, non stanche anzi, mi par quasi di correre in discesa, 3:49 3:48 3:51 i km… sempre 5 secondi di margine, molto bene, 3’ al passo, ormai il più è fatto, penso.

Tlin, obiettivo 2000 a 3:50, giù col gas, 3:48 il primo 1000, 3:46 il secondo, 2’ di relax e l’ultimo 1000 tutto senza mai guardare il garmin, dovevo fare almeno 3:45, ho stampato un 3:39 quasi in scioltezza, corsa in surplace fino a casa, doccia e via a lavorare….che spettacolo, il recupero al passo confrontato al recupero corso al ritmo di CL (molto più allenante, ma per altri obbiettivi, dai 21 in su) ha il potere di farti ripartire praticamente fresco fresco come una rosa, poi per carità, alla fine bisogna averne comunque...

ToT 13,17km 4:25\km 164bpm

Domenica

C’è da recuperare l’abbuffata di velocità di mercoledì e venerdì, 20km di Corsa lenta diceva la tabella, complici le strade nuove e la seconda parte in leggera e costante discesa (l’opposto dell’andata) la media finale è stata 4:42\km e 153bpm… il garmin lo guardavo solo allo scoccare dei km, almeno 4 o 5 i km corsi a 4:35 e percepiti come 4:50… probabilmente, visti anche i tempi rilevati in settimana, sto abbastanza in forma e correre al momento mi vien troppo facile e mi diverte un sacco.

TOT SETTIMANALE 4 uscite, 60km percorsi a 4:43\km 155bpm… giusto a fini statistici.

Avanti sempre, mollare mai, tra un mese sarà, “FULMINEA RUN” e voi, non venite?

Good Run Amici!

sabato 3 aprile 2010

Pasqua, Ripetute, Progressivo e Medio


Dopo 2 settimane di scarico post Treviso marathon, con 60 km corsi ad andature moderate, sta settimana, con l’inizio della tabella “Albanese”, dedicata a preparare una 10km (LA FANTASTICA FULMINEA RUN) con l’obbiettivo finale di concluderla entro i 40 minuti, non ho proprio badato a tenere i freni tirati, avevo voglia di correre e spingere un po’, mi son proprio divertito, queste le uscite svolte:


Martedì:

8x1000 a RG con recupero al passo di 2 minuti, del ritmo non mi preoccupo proprio, per 1km, voglio sentire l’aria nelle orecchie che sente lo zio Rigo, quando corre i suoi medi, le 8 parti veloci saranno corse a 3:44\km con il km più lento a 3:52 (il primo) e il più veloce a 3:39…. È bello correre svelti!!!

Giovedì:

Progressivo di 12 km, sarebbe da dividere in 10 parti 5 di Corsa lenta, 3 di corsa Media e 2 a ritmo gara, farò 7km 4:40, (anche troppo veloci…) 4km a 4:13 e gli ultimi 3 a 3:55, 3:55 e 3:51… cazzo vuoi di più?

Tot: 14,8km 4:24\km e 165 Bpm

Sabato:

16 Km di Corsa media, era l’obiettivo, il riscaldamento causa megaritardo sulla tabella di marcia dura solo un km , 4:30,me cojoni… (Tratto dal libro, “Mille e uno modi di infortunarsi correndo”) e così, sban, via, 1°km a 4:10….Uè do vai??? Morale della favola, primi 10 km a 4:11\km di media con il più lento, il 4° a 4:15, chiuderò i 16km previsti in 1:07:14 a 4:12\km e 168Bpm.

Termina un ottima settimana, divertente, la prossima inizierà con 15 bei km di corsa rigenerante, dopodiché, se riesco, infilo altre 3 uscite con ritmi più allegri…

Good run Amici!

P.S. ah ehm, Buona Pasqua!!!

MEMENTO AUDERE SEMPER... RICORDA DI OSARE SEMPRE

Altri Post

LinkWithin Related Stories Widget for Blogs

RESPONSABILITA'

Questo blog non rappresenta una testata giornalistica e non può considerarsi un prodotto editoriale ai sensi della legge n. 62/2001. L'amministratore del blog, pur mantenendo costante azione preventiva, non ha alcuna responsabilità per gli articoli, siti e blog segnalati e per i loro contenuti. Ogni commento inserito nei post viene lasciato dall'autore dello stesso accettandone ogni eventuale responsabilità civile e penale. Le foto ed i video contenuti in questo blog sono da intendersi a puro carattere rappresentativo, divulgativo e senza alcun fine di lucro. Sono copyright dei rispettivi autori/agenzie/editori.